แก้ท้องผูก อย่างถูกวิธี

ท้องผูกก็เพลีย ท้องเสียก็เหนื่อยนะคะ คนที่มีปัญหาท้องผูกบ่อยๆ จะรู้และเข้าใจเป็นอย่างดีว่า การลุ้นว่าเมื่อไหร่จะปวดซะที จะได้จัดการกับปัญหาคาใจ (ที่มีสาเหตุอยู่ที่ลำไส้) ออกไป ทั้งต้องคอยนับวันนับคืนว่า กี่วันแล้วนี่ที่ไม่มีอะไรออกมาเลย มันแสนจะทรมาน หลายท่านจึงตั้งข้อสงสัยว่า ไม่ถ่ายนานแค่ไหนถึงจะเรียกว่า “ท้องผูก” และคนปกติจำเป็นต้องถ่ายทุกวัน เหมือนกับที่เราต้องกินข้าวทุกวันหรือไม่ ถ้าไม่ถ่ายหลายวันจะเป็นปัญหาไหม แล้วถ้ามันเป็นปัญหาจริง ต้องทำอย่างไร วันนี้มีคำตอบค่ะ

ปัญหาท้องผูก ทำอย่างไร

ท้องผูกเป็นอาการ (ไม่ใช่โรค) ที่พบได้ในทุกช่วงอายุ ตั้งแต่เด็ก ผู้ใหญ่ จนถึงผู้สูงอายุ จากสถิติพบว่า คนไทยมีปัญหาท้องผูกประมาณหนึ่งในทุกๆ 20 คน และพบมากขึ้นในผู้ที่มีอายุมากกว่า 60 ปี โดยในเด็กนั้น เนื่องจากกล้ามเนื้อและระบบขับถ่ายยังมีพัฒนาการที่ไม่สมบูรณ์ เด็กจึงเกิดอาการท้องผูกได้บ่อย ส่วนในผู้สูงอายุนั้นกลับตรงกันข้าม คือมักจะเกิดจากกล้ามเนื้อในระบบขับถ่ายเกิดความเสื่อมตามอายุ ทำให้การขับถ่ายมีปัญหา

ลิงก์ผู้สนับสนุน

แก้ท้องผูก อย่างถูกวิธี

ท้องผูกจึงถือว่าเป็นภัยเงียบที่คนไทยส่วนใหญ่ไม่ค่อยใสใจ จะตระหนักก็ต่อเมื่อมีอาการเจ็บปวดหรือมีเลือดปนออกมากับอุจจาระแล้ว แต่หากจะรักษาอาการท้องผูกก็ต้องรู้ก่อนว่า ตามหลักการวินิจฉัยทางการแพทย์นั้นอาการท้องผูกเป็นอย่างไร

ตามเกณฑ์การวินิจฉัยอาการท้องผูกจาก Rome III criteria of functional bowel disorders ระบุว่า ผู้ที่มีอาการต่างๆ ต่อไปนี้อย่างน้อย 2 ข้อ และมีอาการเหล่านี้อย่างต่อเนื่อง 3 เดือน ถือว่ามีอาการท้องผูก

  • ต้องเบ่ง อาจมีการเจ็บปวดร่วมด้วย
  • อุจจาระมีลักษณะเป็นก้อนแก แห้ง และแข็ง
  • เวลาขับถ่ายจะรู้สึกเหมือนยังถ่ายไม่สุด ยังมี อุจจาระค้าง
  • รู้สึกเหมือนมีการอุดตันหรือติดขัดอยู่ข้างใน
  • ต้องใช้นิ้วมือช่วยในการขับถ่าย
  • ถ่ายอุจจาระน้อยกว่า 3 ครั้งต่อสัปดาห์

แต่ท่านที่มีอาการที่ว่ามาอย่างน้อย 2 ข้อก็อย่าเพิ่งกังวลมากนะคะ เพราะหากกลับไปหาสาเหตุก็จะสามารถหาทางแก้ไขได้ไม่ยาก เพราะสาเหตุสำคัญที่ทำให้เกิดอาการท้องผูกมักจะมาจาก

กินผิด : การกินอาหารที่มีใยอาหารน้อยและดื่มน้ำสะอาดน้อยเกินไป กองโภชนาการ กรมอนามัย กระทรวงสาธารณสุข แนะนำให้คนไทยกินอาหารที่มีใยอาหารปริมาณ 20-25 กรัมต่อวัน ใยอาหารจำนวนนี้จะได้จากการกินผักและผลไม้เป็นหลัก คือถ้ากินผักวันละ 4-6 ทัพพี และผลไม้ 3-5 ส่วน หรือรวมแล้วให้ได้ 400 กรัม ต่อวันก็จะเป็นปริมาณที่ป้องกันอาการท้องผูกได้อีก ทั้งควรดื่มน้ำสะอาดอย่างน้อยวันละ 6-8 แก้ว เพื่อให้ใยอาหารชนิดละลายน้ำซึ่งมีมากในผักและผลไม้ละลาย เมื่อใยอาหารชนิดนี้ละลายน้ำ จะพองตัวมีลักษณะเป็นเจลที่มีความหนืด เป็นการเพิ่มมวลให้อุจจาระ ทำให้ร่างกายขับถ่ายบ่อยขึ้น และจำไว้ว่าเครื่องดื่มที่มีกาเฟอีน เช่น ชา กาแฟ ก็อาจมีผลทำให้ท้องผูกได้

กินผัก ผลไม้ ออกกำลังกาย แก้ท้องผูก

อยู่ผิด : วิถีชีวิตที่เร่งรีบและการงานที่เคร่งเครียด ทำให้คุณภาพและเวลาในการกินและการนอนเปลี่ยนแปลงไป อีกทั้งความเครียดจากการทำงาน การจราจรที่ติดขัดอาจจะทำให้จำเป็นต้องมีการอั้นอุจจาระในบางโอกาศ ซึ่งก็จะส่งผลให้เกิดภาวะท้องผูกได้เช่นเดียวกัน เพราะการปวดอุจจาระนั้นถือเป็นนาที ทอง หากปวดแล้วต้องฉวยจังหวะให้ได้ การอั้นทำให้เกิดการผิดจังหวะ หากอั้นอุจจาระบ่อยๆ จะทำให้กลไกของระบบขับถ่ายของร่างกายทำงานผิดไป

นอกจากนี้ชีวิตประจำวันที่เร่งรีบอาจทำให้มีเวลาออกกำลังกายน้อยลง การออกกำลังกายและการเคลื่อนไหวร่างกายเป็นปัจจัยสำคัญในการเร่งการเคลื่อนไหวและการทำงานของระบบย่อยอาหาร การไม่ออกกำลังกายหรือการใช้ชีวิตแบบเฉื่อยๆ เคลื่อนไหวน้อยจะทำให้สำไล้เคลื่อนไหวน้อยลงตามไปด้วย

เมื่อรู้สาเหตุดังนี้แล้ว การรักษาก็ไม่น่ายาก เพียงแค่เปลี่ยนวิธีการกินและการอยู่ใหม่ก็จะสามารถแก้ไขอาการท้องผูกได้ ปัจจุบันมีอาหารในกลุ่มนมและผลิตภัณฑ์จากนมหลายชนิดที่สามารถใช้เป็นทางเลือกในการแก้ไขอาการท้องผูกได้ เช่น นมเปรี้ยว และโยเกิร์ต ที่กล่าวอ้างสรรพคุณว่าสามารถช่วยในการขับถ่ายเพราะมีจุลินทรีย์ กลุ่มต่างๆ ซึ่งมีประโยชน์ต่อระบบขับถ่าย โดยเราอาจจะเคยได้ยินคำว่า โพรไบโอติก และพรีไบโอติก และสงสัยว่ามันคืออะไร ช่วยในการทำงานของระบบขับถ่ายได้อย่างไร

แก้ท้องผูก ด้วยโยเกิร์ต

จุดเริ่มต้นของโพรไบโอติกและพรีไบโอติก น่าจะมาจากทฤษฎีอายุยืน (Theory of Longevity) ของ ดร.เอลี เมทธนิคอฟ นักวิทยาศาสตร์รางวัลโนเบล ชาวรัสเชีย ทฤษฎีนี้มาจากการสังเกตเห็นว่า ชาวบัลแกเรียมีสุขภาพแข็งแรงและมีอายุยืนมากกว่าชนชาติอื่นๆ จึงได้ทำการศึกษาต่อถึงปัจจัยต่างๆ ทั้งวิถีชีวิตและอาหารการกินของชาวบัลแกเรียที่แตกต่างจากชาติอื่น ที่อาจส่งผลให้มีสุขภาพแข็งแรงและอายุยืน สิ่งที่ ดร.เมทธนิคอฟ พบก็คือ ชาวบัลแกเรียนิยมกินโยเกิร์ตเป็นประจำ การศึกษาต่อมาก็พบว่าในโยเกิร์ตที่ชาวบัลแกเรียนิยมกินนั้นมีสิ่งมีชีวิตเล็กๆ ที่มีประโยชน์อย่างมากต่อสุขภาพรวมถึงต่อระบบขับถ่ายด้วย เราเรียกสิ่งมีชีวิตเหล่านั้นว่าโพรไบโอติก นอกจากนั้นในนมเปรี้ยวและโยเกิร์ตยังมีอาหารสำหรับจุลินทรีย์โพรไบโอติก เพื่อให้สิ่งมีชีวิตเล็กๆ นี้เจริญเติบโตอยู่ได้ เรียกว่า พรีไบโอติก สรุปว่า

โพรไบโอติก คือ จุลินทรีย์ซึ่งเป็นสิ่งมีชีวิตที่ดีและมีประโยชน์ต่อสุขภาพ โดยปกติจุลินทรีย์เหล่านี้มีอยู่แล้วในทางเดินอาหารของมนุษย์สามารถเพิ่มปริมาณได้ในร่างกาย ช่วยปรับสมดุลของระบบทางเดินอาหารและระบบขับถ่าย จุลีนทรีย์ที่มีในโยเกิร์ตส่วนใหญ่เป็นแบคทีเรีย “แล็ก-โตบาซิลลัส” ซึ่งสามารถเปลี่ยนน้ำตาลในนมให้เป็นกรดแลคติค ซึ่งกรดแลคติคนี้เองสามารถยับยั้งจุลินทรีย์ก่อโรค ลดการบูดเน่า และลดสารพิษจากอาหาร ลดความเสี่ยงการเกิดมะเร็งสำไส้ได้ ต่อมาจึงมีการนำแบคทีเรียกลุ่มนี้มาศึกษามากขึ้น และมีการเติมลงในนมเปรี้ยวและโยเกิร์ตในเวลาต่อมา

พรีไบโอติก เป็นอาหารสำหรับจุลีนทรีย์โพรไบโอติก ช่วยให้จุลินทรีย์เจริญเติบโตทำงานได้ดี และอายุยืนยาว พรีไบโอติกที่สำคัญ ได้แก่ ฟรุคโตโอลิโกแซคคาไรค์ (fructooligosaccharide; FOS) โดยมีการศึกษาวิจัยจำนวนมากรายงานว่า FOS ช่วยในการแก้ไขอาการท้องผูก ยับยั้งอาการท้องเสียอันเนื่องจาก ยาปฏิชีวนะ ลดความเสี่ยงของมะเร็งสำไส้ใหญ่ ช่วยลดระดับน้ำตาลในผู้ป่วยเบาหวาน ช่วยลดคอเลสเตอรอลได้ จึงมีการจำหน่าย FOS ทั้งในรูปผงและแคปซูล สำหรับประเทศไทยมีการใช้ FOS เติมลงในอาหารต่างๆ เช่น ในผลิตภัณฑ์นมสำหรับเด็กเล็ก เครื่องดื่มชนิดต่างๆ และผลิตภัณฑ์อาหารทางการแพทย์บางชนิด

จะเห็นว่า อาหารที่ช่วยป้องกันและแก้ไขอาการท้องผูก ได้แก่ อาหารที่มีใยอาหารสูงๆ โดยเฉพาะอย่างยิ่งใยอาหารชนิดที่ละลายน้ำได้ เช่น ใยอาหารจากผักและผลไม้ รวมถึงอย่าละเลยการดื่มน้ำสะอาดอย่างสม่ำเสมออย่างน้อย 6-8 แก้วต่อวัน และหากต้องการตัวช่วย นมเปรี้ยวและโยเกิร์ตที่มีโพรไบโอติกและพรีไบโอติก อาจช่วยท่านได้

ลิงก์ผู้สนับสนุน