เพิ่มภูมิต้านทาน ด้วยของดีในตู้ครัวและธรรมชาติ

ระบบภูมิคุ้มกันของเราเป็นเครือข่ายอันซับซ้อนของเซลล์ เนื้อเยื่อ และอวัยวะ เมื่อทำงานด้วยประสิทธิภาพสูงสุด องค์ประกอบเหล่านี้จะประสานกลมกลืนกันราววงออร์เคสตรา คอยเล่นงานแบคทีเรีย ไวรัส และเชื้อรา ซึ่งมุ่งหมายเข้าสู่ร่างกายเราและทำให้เกิดการติดเชื้อ ปัจจุบันการดูแลให้ระบบภูมิคุ้มกันมิประสิทธิภาพยิ่งมีความสำคัญ เพราะจะป้องกันได้ทั้งความเจ็บป่วยทั่วไปจนถึงโรคร้ายแรง บทนี้มีกลยุทธ์ในการสร้างเสริมและรักษาระบบภูมิคุ้มกันอันทรงอานุภาพ เราจะติดอาวุธให้คุณด้วยเครื่องมือที่ใช้เพิ่มพลังภูมิต้านทานได้ ลองเดาซิว่าคุณจะหาเครื่องมือเหล่านี้ได้ที่ไหน? ในตู้ครัวของคุณนั่นเอง

ระบบภูมิต้านทานร่างกาย

ยาดีจากครัว…ช่วยเพิ่มภูมิต้านทาน

กระเทียม, ชาเขียว, ถั่วบราซิล, ปลาที่มีไขมันมากบรรจุกระป๋อง(แซลมอน, ซาร์ดีน), เมล็ดฟักทอง, เมล็ดแฟลกซ์, ลูกเกด, วอลนัต, เห็ดแห้ง, อาหารสด(ผักและผลไม้สด, เนื้อไม่ติดมัน, ผลิตภัณฑ์จากนม), อาหารเส้นใยสูง

ลิงก์ผู้สนับสนุน

ระบบภูมิต้านทานร่างกาย

ควรทำอะไรก่อน

กลยุทธ์ 4 ข้อต่อไปนี้จะเป็นการเริ่มต้นติดพลังเทอร์โบให้กับระบบภูมิคุ้มกันของคุณ

เลิกกินของหวาน รวมทั้งอาหารมัน ไขมันทรานส์ซึ่งทำลายสุขภาพ และแป้งจากอาหารขยะ อาหารพวกนี้ล้วนทำให้ระบบภูมิคุ้มกันอ่อนแอลง

กินอาหารสดจากไร่ ไม่กินอาหารจากโรงงาน อาหารที่ไม่ผ่านกระบวนการแปรรูป ไม่ว่าผัก ผลไม้ ผลิตภัณฑ์นม และเนื้อไม่ติดมัน ก็อุดมด้วยสารอาหารที่จำเป็นต่อระบบภูมิคุ้มกันที่แข็งแรง อาหารที่แปรรูปไม่เพียงสูญเสียสารอาหารบางส่วนไป แต่ยังเติมสารเคมีที่ไม่ดีต่อสุขภาพด้วย

กระฉับกระเฉงเข้าไว้ การออกกำลังกายเป็นสิ่งดีที่สุดสำหรับเพิ่มพลังภูมิคุ้มกัน นอกจากการเดินเร็ว 20-30 นาทีให้ได้เกือบทุกวัน ควรออกกำลังกายเพื่อสร้างกล้ามเนื้ออย่างน้อยสัปดาห์ละ 3 ครั้ง นักวิจัยกำลังศึกษาว่ามวลกล้ามเนื้ออาจช่วยต่อสู้กับจุลินทรีย์ที่ทำให้เกิดโรค และอาจช่วยให้การติดเชื้อและบาดแผลหายเร็วขึ้น

นอนหลับให้สนิท สิ่งสำคัญพอๆ กับการออกกำลังกายคือการนอนหลับให้เพียงพอ ผู้เชี่ยวชาญเรื่องภูมิคุ้มกันบอกว่า การเข้านอน ตอน 21.00-22.00 น. และหลับสนิทตลอดคืน ช่วยเพิ่มภูมิต้านทาน และซ่อมแซมภูมิคุ้มกันด้วย

ตำรับยาจากครัว ช่วย เพิ่มพลังภูมิต้านทาน

ตำรับยาจากครัว

เลือกกินใยอาหาร เมื่อซื้อหาอาหาร ให้นึกถึงข้าวกล้อง ถั่ว เส้น พาสต้าโฮลวีต บาร์เลย์ ถั่วสปลิตพีอบแห้ง ถั่วเลนทิล ถั่วเปลือกแข็ง เมล็ดพืช ผลไม้แห้ง และขนมปังธัญพืชที่มีใยอาหาร 4 กรัมขึ้นไปใน 1 หน่วยบริโภค ใยอาหารช่วยลดระดับน้ำตาลในเลือดและให้วิตามิน และแร่ธาตุที่เสริมภูมิคุ้มกัน

ดื่มชาให้มากกว่ากาแฟ นักวิจัยของมหาวิทยาลัยฮาร์วาร์ดพบว่า ภูมิคุ้มกันของผู้ดื่มชาแข็งแรงกว่าผู้ดื่มกาแฟอย่างมีนัยสำคัญ คาดว่ากรดอะมิโนแอลทีอะนีน (L-theanine) ในชาที่ต้มแล้วมีส่วนกระตุ้นภูมิคุ้มกัน ยิ่งกว่านั้นชาเขียวอุดมด้วยสารต้านอนุมูลอิสระซึ่งช่วยให้เซลล์ที่ถูกทำลายซ่อมแซมตัวเอง

เมล็ดฟักทอง ช่วย เพิ่มพลังภูมิต้านทาน

เมล็ดฟักทอง

เพิ่มเมล็ดพืชบ้าง เมล็ดฟักทองมันๆ นั้นอุดมด้วยสังกะสีซึ่งเป็นแร่ธาตุสำคัญที่ทำให้ระบบภูมิคุ้มกันแข็งแรง งานวิจัยบ่งชี้ว่าผู้ที่ขาดธาตุสังกะสี (ซึ่งเป็นเรื่องปกติเมื่ออายุมากขึ้น) จะติดเชื้อต่างๆ ง่าย เมล็ดฟักทอง 1/2 ถ้วยตวงจะให้สังกะสีราว 6 มก. หรือราวร้อยละ 40 ของปริมาณที่ควรได้รับต่อวัน สิ่งที่ต้องระวังคือปริมาณแคลอรี ถ้าเริ่มกินเมล็ดฟักทอง ก็ควรจะลดปริมาณแคลอรีจากอาหารอื่นๆ ด้วย เพราะเมล็ดฟักทอง 1/2 ถ้วยตวงให้พลังงานถึง 374 กิโลแคลอรี

ถั่วเสริมซีลีเนียม ถั่วบราซิลอุดมด้วยธาตุซีลีเนียมซึ่งเป็นสารต้านอนุมูลอิสระและเสริมภูมิต้านทาน ระดับซีลีเนียมที่เพียงพอทำให้เซลล์เม็ดเลือดขาวสามารถต่อสู้กับเชื้อโรคและเซลล์เนื้องอกได้ นักวิจัยบางคนเชื่อว่า เนื่องจากซีลีเนียมช่วยปกป้องเชลล์ไม่ให้ถูกทำลายโดยอนุมูลอิสระ ภาวะขาดซีลีเนียมจึงเปิดช่องให้ไวรัสที่ไม่อันตรายกลายพันธุ์ไปเป็นสายพันธุ์ที่ร้ายแรง วันใดที่ภูมิคุ้มกันอ่อนแรงลง เจ้าไวรัสอันตรายนี้ก็จะเพิ่มจำนวนขึ้นจนควบคุมไม่ได้ นักวิจัยคาดว่าด้วยเหตุนี้เองจึงทำให้ผู้ติดเชื้อเอชไอวีที่ขาดซีลีเนียมมีอาการเลวลงจนกลายเป็นโรคเอดส์และตายเร็วกว่าผู้ติดเชื้ออื่นๆ การได้รับซีลีเนียมอย่างเพียงพอจะช่วยให้เซลล์ภูมิคุ้มกันฟื้นตัวและมีพลังต่อสู้กับเชื้อโรค เนื่องจากในถั่วบราซิลแต่ละเมล็ดมีซีลีเนียม 75-100 ไมโครกรัม ดังนั้นกินเพียงวันละ 2 เม็ดก็ได้รับซีลีเนียมเพียงพอแล้ว ซีลีเนียมยังมีในปลาแซลมอนกระป๋อง (ใน 125 กรัม มีซีลีเนียม 34-40 ไมโครกรัม) ลูกเกด และวอลนัต

กินกระเทียมเยอะๆ ในกระเทียมมีสารต้านอนุมูลอิสระอยู่มาก โดยเฉพาะซีลีเนียม จึงทำให้ร่างกายผลิตเซลล์เพชฌฆาตได้มากขึ้น ใส่กระเทียมสับหรือกระเทียมบดในอาหารตอนที่ปรุงใกล้จะเสร็จ เพราะความร้อนสูงจะทำลายฤทธิ์ทางยาของกระเทียม ทางที่ดีควรกินกระเทียมสดทุกครั้งที่เป็นไปได้ หากอยากได้ผลสูงสุดควรสับบด หรือผ่ากลีบทิ้งไว้ 10-15 นาทีก่อนใช้ แล้วคลุกเคล้าในน้ำสลัด ในไส้แซนด์วิช และอาหารอื่นๆ ได้เลย

เลือกโอเมกา-3 ในปลา เพิ่มภูมิต้านทาน

อาหารที่มีโอเมกา-3

เลือกโอเมกา-3 กรดไขมันโอเมกา-3 ช่วยให้ภูมิคุ้มกันแข็งแรงขึ้น มีมากในปลาเขตหนาว เช่น แซลมอน และซาร์ดีน นอกจากนี้ยังมีในเมล็ดแฟลกช์ โอเมกา-3 ช่วยลดการอักเสบเฉียบพลันซึ่งเป็นปฏิกิริยาตอบสนองของระบบภูมิคุ้มกันเมื่อถูกเชื้อโรคโจมตีหรือเมื่อได้รับบาดเจ็บ นอกจากนี้โอเมกา-3 ยังกระตุ้นระบบภูมิคุ้มกันส่วนที่ควบคุมเซลล์ฆ่าเชื้อโรคให้หยุดทำงานเมื่อกำจัดเชื้อโรคสำเร็จแล้ว

เห็ดดีมีประโยชน์ เห็ดแห้ง เช่น เห็ดหอม เห็ดไมตาเกะ และเห็ดมอเรลนั้นเต็มไปด้วยสารที่ช่วยเพิ่มภูมิต้านทาน ได้แก่ วิตามินดี ซี เค และบีรวม คือ ไรโบฟลาวิน ไนอะซิน และกรดแพนโททีนิก ในเห็ดอบแห้งยังมีฟอสฟอรัสและโพแทสเซียมสูง เมื่อแช่น้ำ เห็ดแห้งจะคืนตัว สามารถใช้เพิ่มกลิ่นรสให้อาหารหลายชนิด รวมทั้งซอส สตูว์ และแคสเซอโรล เราเก็บเห็ดแห้งไว้ในตู้ครัวได้เป็นเวลานาน และโดยทั่วไปราคาถูกกว่าเห็ดสด

พูดถึงวิตามินดี

วิตามินดีมีบทบาทสำคัญในการกระตุ้นภูมิคุ้มกัน แต่เราได้รับวิตามินดีเพียงพอหรือเปล่า?

การวิจัยพบข้อมูลใหม่ว่าเกือบร้อยละ 60 ของผู้เข้าร่วมงานวิจัยมีวิตามินดีในเลือดน้อยมาก และเกือบ 1 ใน 4 ของคนเหล่านี้มีภาวะขาดวิตามินดีอย่างรุนแรง การวิจัยนี้ทำที่โรงพยาบาลเด็กลอสแอนเจลิส ของมหาวิทยาลัยเซาเทิร์น แคลิฟอร์เนีย โดยระบุว่าผู้มีระดับวิตามินดีต่ำมีความเสี่ยงต่อโรคทุกชนิด ทั้งมะเร็ง กระดูกพรุน เบาหวาน และโรคแพ้ภูมิตนเอง สิ่งที่ทำให้คณะวิจัยประหลาดใจคืออาสาสมัครทุกคนมีสุขภาพแข็งแรง เป็นสตรีอายุยังไม่มากที่อาศัยอยู่ในเซาเทิร์นแคลิฟอร์เนิย ซึ่งน่าจะได้รับอาหารที่ดี มีการออกกำลังกาย และได้สัมผัสแสงแดดมากมาย ที่จะกระตุ้นให้ร่างกายสร้างวิตามินดี

ผู้เชี่ยวชาญหลายคนเห็นว่า ปริมาณวิตามินดีที่ควรได้รับต่อวันซึ่งกำหนดให้วันละ 400 หน่วย สากลนั้นต่ำเกินไป และเสนอให้กำหนดปริมาณเพิ่มขึ้นให้เพียงพอ แต่สำหรับประเทศไทย จากข้อกำหนดปริมาณสารอาหารที่ควรได้รับต่อวัน ของคณะกรรมการอาหารและยา แนะนำปริมาณวิตามินดีที่ควรได้รับต่อวัน คือ 200 หน่วยสากล หรือ 5 ไมโครกรัม

ต้องคิดก่อนดื่ม

4 เหตุผลที่ต้องคิดก่อนดื่ม

ไม่ว่าจะใช้สารให้ความหวานชนิดใด น้ำอัดลมบรรจุกระป๋องที่ดูไร้พิษสงอาจเป็นภัยต่อระบบภูมิคุ้มกันของเรา เหตุผลคือ

  1. คนที่ดื่มน้ำอัดลมแทนที่จะดื่มเครื่องดื่มสุขภาพ (เช่นนมไขมันต่ำและน้ำผลไม้100%) มักไม่ได้รับวิตามินเอ แคลเซียม และแมกนีเซียมเพียงพอ น้ำอัดลมยังมีกรดฟอสฟอริกที่ทำให้แคลเซียมและแมกนีเซียมในร่างกายลดลง สารอาหาร 2 อย่างนี้ ช่วยให้ภูมิคุ้มกันทำงานเต็มประสิทธิภาพ
  2. น้ำอัดลมใส่น้ำเชื่อมข้าวโพดซึ่งมีฟรุกโตสสูง มีอนุมูลอิสระมาก จึงมีส่วนทำให้เนื้อเยื่อถูกทำลาย ก่อให้เกิดเบาหวานและภาวะแทรกซ้อนจากโรคนี้
  3. ขวดพลาสติกบรรจุน้ำอัดลม (และขวดน้ำ) มีสารเคมีที่เป็นพิษชื่อบีพีเอ (BPA : bisphenol A) ซึ่งอาจละลายจากขวดมาปนอยู่ในน้ำอัดลมและเข้าสู่ร่างกายคุณ มีข้อมูลยืนยันว่าบีพีเอมีส่วนทำให้เกิดโรคมากมาย และยังกดระบบภูมิคุ้มกันด้วย ผู้เชี่ยวชาญด้านสาธารณสุขแนะนำให้ป้องกันไม่ให้เด็กๆ สัมผัสผลิตกัณฑ์ที่มีบีพีเอ โดยเฉพาะสิ่งที่เด็กกินหรือใช้อยู่ทุกวัน
  4. ที่จริงแล้วน้ำอัดลมไดเอทก็ทำให้น้ำหนักเพิ่ม การศึกษาในประชากร 1,550 คนสรุปได้ว่า ผู้ที่ดื่มน้ำอัดลมไดเอทมีความเสี่ยงที่จะมีน้ำหนักเกิน หรืออ้วนเพิ่มขึ้นร้อยละ 41 ต่อทุกกระป๋องหรือทุกขวดที่ดื่มต่อวัน รสหวานจะส่งสัญญาณให้เซลล์ร่างกายสะสมไขมันและคาร์โบไฮเดรต ทำให้หิวยิ่งขึ้น รสหวานยังกระตุ้นการหลั่งอินซูลินซึ่งขัดขวางการเผาผลาญไขมัน ไม่มีการศึกษาใดเลยพิสูจน์ว่าการดื่มน้ำอัดลมไดเอทช่วยลดน้ำหนักได้
ลิงก์ผู้สนับสนุน