อารมณ์ไม่ดี ซึมเศร้า แก้ได้? เคล็ดลับสุขภาพช่วยให้อารมณ์ดี

เรื่องไม่เป็นเรื่องมากมายสามารถทำให้เรารู้สึกหดหู่ได้ บางเรื่องก็อยู่นอกเหนือการควบคุมของเราด้วยซ้ำ เมื่อเผชิญหลุมบ่อบนเส้นทางชีวิต เราต้องก้าวไปอย่างชาญฉลาดเพื่อปรับสภาพร่างกายและจิตใจให้ดีขึ้น แม้เมื่อเปิดตู้ครัวแล้วจะไม่เจอเจ้าตัวอารมณ์ดีเด้งออกมาเลย แต่มีของบางอย่างในตู้นั้นที่ช่วยให้เราอารมณ์ดีขึ้นได้

เคล็ดลับสุขภาพช่วยให้อารมณ์ดี

ยาดีจากครัว…ช่วยให้อารมณ์ดี

ช็อกโกแลตดำเอกซ์ตรา, ซีเรียลธัญพืชเสริมแร่ธาตุ, ซีเรียลเสริมธาตุสังกะสี, ถั่วชิกพี, ถั่วเลนทิล, ปลากระป๋อง (แซลมอน ซาร์ดีน เฮอร์ริง ทูน่า), เม็ดมะม่วงหิมพานต์, เมล็ดแฟลกซ์, วิตามินดี 3, เห็ดคริมินิอบแห้ง (เห็ดแชมปีญองสีน้ำตาลเข้ม)

ลิงก์ผู้สนับสนุน

ตำรับยาจากครัว

กินปลาแล้วมีความสุข มีเหตุผลมากมายที่เราควรกินปลาซึ่งอุดมด้วยโอเมกา-3 หนึ่งในนั้นคือ เพื่อทำให้อารมณ์และจิตใจดีขึ้น ปัจจุบันนักวิจัยพบว่า โอเมกา-3 ช่วยทำให้อารมณ์ดีขึ้นได้โดยส่งผลต่อสารสื่อประสาทในสมองที่ “ทำให้มีความสุข” และยังช่วยลดการอักเสบซึ่งอาจทำลายเซลล์สมอง การศึกษาใหม่ซึ่งตีพิมพ์ในวารสาร American Journal of Clinical Nutrition รายงานว่า ผู้หญิงวัยกลางคนที่ซึมเศร้าอ่อนๆ เมื่อได้รับโอเมกา-3 ปริมาณ 1.5 กรัม (เท่ากับแซลมอนกระป๋อง 85 กรัม) ทุกวัน เป็นเวลา 8 สัปดาห์ พบว่าอาการดีขึ้นอย่างมีนัยสำคัญ

ถ้ากินปลาซาร์ดีนจะได้รับโอเมกา-3 มากยิ่งขึ้น ปลาซาร์ดีนในน้ำมันบรรจุกระป๋องขนาด 85 กรัมมีโอเมกา-3 ถึง 3.3 กรัม แต่อย่าคาดหวังว่าปลากระป๋องเดียวจะทำให้อารมณ์เบิกบานขึ้นได้ทันที ควรวางแผนกินอาหารให้มีปลากระป๋องโดยเฉพาะปลาซาร์ดีนและปลาเฮอร์ริง 1 หน่วยบริโภค สัปดาห์ละหลายๆ ครั้ง แต่หากไม่ชอบปลา สามารถกินผลิตกัณฑ์เสริมอาหารน้ำมันปลาทุกๆ วันแทนได้

กินปลาแล้วมีความสุข อารมณ์ดี ไม่ซึมเศร้า

กินปลาแล้วมีความสุข

เสริมวิตามินบี 6 การได้รับวิตามินบี 6 ไม่เพียงพออาจส่งผลให้รู้สึกหงุดหงิดอารมณ์ไม่ดี การขาดวิตามินบี 6 ยังทำให้อ่อนเปลี้ยไม่มีแรง มีผู้หญิงถึงร้อยละ 50 ได้รับวิตามินบี 6 ไม่เพียงพอ และในจำนวนนี้มีถึงร้อยละ 15 ที่ได้รับวิตามินบี 6 ไม่ถึงร้อยละ 25 ของความต้องการของร่างกาย การได้รับวิตามินบี 6 น้อยไป 1 มก. ก็ส่งผลต่อระบบประสาทแล้ว การขาดวิตามินบี 6 ยังมีส่วนทำให้เกิดอาการซึมเศร้า ผู้หญิงอายุต่ำกว่า 50 ปี ร่างกายต้องการวิตามินบี 6 วันละ 1.2 มก. ผู้หญิงที่อายุมากกว่า 50 ปีต้องการวันละ 1.5 มก. ผู้ชายอายุต่ำกว่า 50 ปีต้องการวันละ 1.3 มก. และผู้ชายอายุเกิน 50 ปีต้องการวันละ 1.7 มก. แหล่งของวิตามินบี 6 ได้แก่ ทูน่าครีบเหลือง (ไลท์ทูน่า) แซลมอน เห็ดคริมินิอบแห้ง และเมล็ดแฟลกซ์

กินซีเรียลเป็นอาหารเช้าให้อิ่ม ช่วย อารมณ์ไม่ดี ซึมเศร้า

กินซีเรียลเป็นอาหารเช้าให้อิ่ม

กินซีเรียลเป็นอาหารเช้าให้อิ่ม กรดโฟลิกตามธรรมชาติในอาหารเรียกว่าโฟเลต ที่จริงแล้วคือวิตามินบี 9 ซึ่งเมื่ออยู่ในรูปสังเคราะห์ (ในผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร) เรียกว่ากรดโฟลิก เกือบร้อยละ 40 ของผู้ถูกวินิจฉัยว่ามีภาวะซึมเศร้าจะขาดกรดโฟลิก เมื่อให้กินอาหารที่มีกรดโฟลิกสูง คนเหล่านี้ก็รู้สึกมีความสุขมากขึ้น ผู้ใหญ่ต้องการกรดโฟลิก 400 ไมโครกรัมต่อวัน หญิงมีครรภ์ (หรือคาดว่าตั้งครรภ์) ต้องการวันละ 600 ไมโครกรัม ซีเรียลธัญพืชบางชนิดใน 1 หน่วย บริโภคจะเสริมกรดโฟลิกปริมาณเพียงพอต่อความต้องการต่อวันแล้ว ดังนั้นควรอ่านฉลากให้ดี แหล่งโฟเลตอีกแหล่งหนึ่งอยู่ในครัว ได้แก่ ถั่วเลนทิล (เลนทิลสุก 1 ถ้วยตวง มีโฟเลต 358 ไมโครกรัม) ถั่วชิกพี (ถั่วชิกพีสุก 1 ถ้วยตวง มีโฟเลต 282 ไมโครกรัม)

ซึมซับวิตามินจากแสงแดด หากรู้สึกเศร้าหรือหดหู่กว่าปกติ สิ่งที่เราขาดไปอาจเป็นแสงแดดอบอุ่นในวันท้องฟ้าแจ่มใส ในฤดูหนาวของซีกโลกเหนือซึ่งมีแสงแดดจำกัด ผู้คนมักมีภาวะซึมเศร้าจากสภาพอากาศ (Seasonal Affective Disorder – SAD) เพราะร่างกายใช้แสงแดดผลิตวิตามินดีซึ่งที่จริงแล้วคือฮอร์โมนชนิดหนึ่ง คนที่เป็นโรคซึมเศร้ามักจะมีวิตามินดีต่ำ ส่วนคนที่มีความสุขดีมักมีวิตามินดีสูงกว่า หากคุณอยู่ในเขตที่มีแสงแดดน้อยในช่วงฤดูหนาว ควรหาโอกาสออกมารับแสงแดดบ่อยๆ แต่ถ้าทำไม่ได้อาจต้องกินวิตามินดีเสริม ในต่างประเทศผู้เชี่ยวชาญบางคนเห็นว่าปริมาณที่แนะนำต่อวันที่เดิมกำหนดไว้ 400 หน่วยสากลนั้นควรเพิ่มเป็น 1,000 หน่วยสากลหรือสูงกว่านั้น สำหรับเมืองไทยปริมาณวิตามินดีที่แนะนำต่อวันคือ 200 หน่วยสากลหรือ 5 ไมโครกรัม หากคิดว่าไม่ค่อยได้สัมผัสแสงแดดจนขาดวิตามินดี การกินวิตามินเสริมทุกวันอาจช่วยให้คุณแจ่มใสขึ้น โดยควรเลือกซื้อวิตามินดี 3 เพราะเป็นรูปวิตามินดีที่ร่างกายดูดซึมได้ดีที่สุด

มะม่วงหิมพานต์ ช่วย อารมณ์ไม่ดี ซึมเศร้า

เพิ่มเม็ดมะม่วงหิมพานต์

เพิ่มเม็ดมะม่วงหิมพานต์ในซีเรียลรำข้าว นักวิจัยอิตาลีพบว่าผู้ที่มีธาตุสังกะสีในเลือดตามักมีอาการซึมเศร้า ซีเรียลเสริมแร่ธาตุ 1 หน่วยมีสังกะสีถึงร้อยละ 25 ของความต้องการต่อละวัน เติมเม็ดมะม่วงหิมพานต์สัก 30 กรัม คุณจะได้รับสังกะสีเพิ่มขึ้นมหาศาล

ช็อกโกแลตปรับอารมณ์ ทดลองดูได้คราวหน้าถ้ารู้สึกเศร้านิดๆ ให้กินช็อกโกแลตดำเอิกซ์ตราสัก 2-3 ชิ้น ของว่างสุดอร่อยนี้จะทำปฏิกิริยากับสารเคมีในสมองที่ควบคุมอารมณ์ เมื่อเร็วๆ นี้ นักวิทยาศาสตร์ฝรั่งเศสค้นพบข้อมูลเกี่ยวกับผลของช็อกโกแลตที่มีต่ออารมณ์โดยให้ช็อกโกแลตสกัดแก่หนูทดลอง พบว่าหนูสอบผ่านการทดสอบภาวะซึมเศร้า (สงสัยไหมว่ารู้ได้อย่างไรว่าหนูซึมเศร้า? นักวิทยาศาสตร์เอาหนูใส่กระบอกที่เติมน้ำไว้ หนูปกติจะพยายามหนี ตัวที่ซึมเศร้าจะไม่ยอมหนี ทั้งนี้หนูทุกตัวจะได้รับการช่วยเหลือ)

กลิ่นหอมสร้างความสุข

กลิ่นหอมสร้างความสุข ช่วย อารมณ์ไม่ดี ซึมเศร้า

ผู้เชี่ยวชาญด้านสุคนธบำบัดใช้น้ำมันหอมระเหยจากกุหลาบ ลาเวนเตอร์ เลมอน และกระดังงา ทำให้ผู้รับการบำบัดมีความสุชยิ่งขึ้น หนึ่งในน้ำมันหอมระเหยเหล่านี้อาจช่วยคุณได้เช่นกัน เริ่มจากไปที่ร้านขายน้ำมันหอมระเหยแล้วลองดมดูจากขวดตัวอย่างว่ากลิ่นไหนถูกใจคุณที่สุด (อย่าใช้น้ำมันหอมสังเคราะห์ เพราะไม่มีผลทางบำบัด) วิธีใช้ให้ซื้อเตาน้ำมันหอมราคาไม่แพงซึ่งจะวางขายใกล้ๆ กันมาด้วย หรืออาจหาขวดสเปรย์ขนาด 118 มล. 1 ขวด ใส่น้ำเกือบเต็ม ใส่น้ำมันหอมระเหยสัก 2-3 หยด จากนั้นฉีดพ่นกลิ่นหอมปรับอารมณ์นี้ไปในอากาศให้เข้าสู่จิตใจคุณ

ลิงก์ผู้สนับสนุน