ออกกำลังกาย คลายข้ออักเสบ วิธีการออกกำลังกายสำหรับคนที่มีปัญหาข้ออักเสบ

เมื่ออายุหรือน้ำหนักตัวมากขึ้น เรามักจะประสบกับอาการปวดข้อ อันเนื่องมาจากการอักเสบที่ข้อต่อ โดยส่วนใหญ่มักเกิดจาก 2 สาเหตุ คือ ข้อเสื่อม และข้ออักเสบรูมาตอยด์ แต่ไม่ว่าจะเกิดจากสาเหตุไดก็มักมีอาการแสดงเหมือนกัน คือ ปวด บวม แดง ยึดติด และสูญเสียการใช้งานของข้อต่อ วันนี้จึงอยากแนะนำวิธีการออกกำลังกายที่เหมาะกับคนที่มีข้ออักเสบครับ

ข้ออักเสบ เข่าอักเสบ

เมื่อก่อนคนที่มีปัญหาข้ออักเสบมักได้รับคำแนะนำ ให้หยุดพักและลดกิจกรรมต่างๆ ลง แต่จากการศึกษาพบว่า การออกกำลังกายทั้งแบบบริหารหัวใจ สร้างความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้อ และสร้างความยืดหยุ่นให้กับร่างกาย มีส่วนช่วยป้องกันหรือลดความเลี่ยงต่อการเกิดข้อต่ออักเสบ ลดอาการอักเสบและลดอาการแทรกซ้อนอื่นๆ ที่จะเกิดขึ้น โดยให้เริ่มจากการออกกำลังกายเบาๆ ไปจนถึงระดับปานกลาง แล้วค่อยๆ เพิ่มขึ้นตามความสามารถ ดังนี้

ลิงก์ผู้สนับสนุน

ออกกำลังกายเพิ่มความยืดหยุ่น

เมื่ออาการอักเสบเริ่มลดลงควรออกกำลังกายที่ช่วยเพิ่มความยืดหยุ่น เพื่อรักษาระดับช่วงการเคลื่อนไหว ด้วยการยืดข้อต่อหรือกล้ามเนื้อค้างไว้ในลักษณะที่เรียกว่า static stretching ทุกวัน โดยการใช้ความร้อนประคบ หรือการแช่น้ำอุ่นก่อนออกกำลังกายจะทำให้การยืดข้อต่อได้ผลดีขึ้น การยืดควรทำถึงระดับที่เริ่มรู้สึกว่าตึงมาก แต่ไม่เจ็บ ค้างไว้ประมาณ 15-30 วินาที สามารถทำซ้ำได้บ่อยๆ แต่ถ้ามีอาการอักเสบให้หยุด หรือลดระดับ และลดระยะเวลาของการยืดค้างลงมาอยู่ในระดับที่สามารถทำได้ และไม่รู้สึกเจ็บ ที่สำคัญไม่ควรกลั้นหายใจขณะที่ยืดค้างไว้ ให้หายใจเข้าและออกตามปกติ

ออกกำลังกาย คลายข้ออักเสบ

การสร้างความแข็งแรงไห้กล้ามเนื้อ

เป็นการออกกำลังกายที่ช่วยป้องกันการอ่อนแรง และฝ่อลีบของกล้ามเนื้อที่อาจเกิดขึ้นจากการไม่ใช้งาน โดยหลังเกิดการอักเสบใหม่ๆ ข้อต่ออาจยังเจ็บอยู่บ้าง จึงไม่สามารถออกกำลังกาย ใช้หรือเคลื่อนไหวข้อต่อได้เต็มที่ จึงควรเสริมสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อที่บริเวณข้อต่อในลักษณะที่เรียกว่า isometric exercise คือการเกร็งกล้ามเนื้อค้างไว้ (ข้อต่อไม่ต้องเคลื่อนไหว) ในช่วงแรกให้เกร็งกล้ามเนื้อเบาๆ คือเกร็งประมาณ 30% และไม่ควรเกร็งค้างไว้เกิน 6 วินาที (การเกร็งค้างไว้นานเกิน 10 วินาทีจะทำให้ความดันโลหิตในร่างกายสูงขึ้น) เริ่มต้นทำประมาณ 4-6 ครั้งในแต่ละกลุ่มกล้ามเนื้อหลัก ทำประมาณ 1-3 เซ็ต ไม่ควรฝึกจนรู้สึกว่ากล้ามเนื้อล้ามากจนเกินไป และไม่ควรกลั้นหายใจในขณะที่เกร็งกล้ามเนื้อค้างไว้ การพักระหว่างเช็ตควรใช้เวลาประมาณ 20-30 วินาทีช่วงแรกควรฝึกวันละ 1-2 ครั้ง เมื่ออาการดีขึ้นสามารถเพิ่มเป็นวันละ 5-10 ครั้งได้ และเพิ่มช่วงของการเคลื่อนไหวให้มากขึ้น (แต่ยังไม่เกินตำแหน่งที่มีอาการเจ็บ) ทั้งนี้เพื่อเพิ่มช่วงของการเคลื่อนไหว ลดการยึดติดของข้อ และเพิ่มความทนทานในการทำกิจวัตรประจำวันให้ดีขึ้น

ออกกำลังกาย คลายข้ออักเสบ

การออกกำลังกายแบบแอโรบิค

เป็นการออกกำลังกายเพื่อบริหารหัวใจและปอด ส่วนใหญ่แล้วในคนที่ข้ออักเสบจะใช้การออกกำลังกายในลักษณะที่เรียกว่า non-weight bearing exercise คือการออกกำลังกายที่ไม่ต้องแบกรับน้ำหนักตัว เช่น

  • การออกกำลังกายในนํ้า ว่ายน้ำ ปั่นจักรยาน ใช้เครื่องกรรเชียงบก หรือการใช้เครือง elliptical trainer ซึ่งเท้าจะวางอยู่บนแท่นของเครื่องตลอดเวลา เพี่อหลีกเลี่ยงการกระแทก หรือลงน้ำหนักที่ข้อต่อ ซึ่งอาจจะส่งผลให้อาการอักเสบรุนแรงขึ้นหลังออกกำลังกาย และหากสระว่ายน้ำสามารถปรับอุณหภูมิของน้ำให้อุ่นได้จะยิ่งดี เพราะความร้อนจะช่วยลดอาการปวด และทำให้เลือดหมุนเวียนไปเลี้ยงข้อต่อได้ดีขึ้น ช่วยเพิ่มความยืดหยุ่นของข้อต่อและกล้ามเนื้อ ทำให้เคลื่อนไหวได้คล่องตัวขึ้น และไม่เกิดการกระแทกที่ข้อต่อด้วย
  • ถ้าอาการไม่รุนแรงมาก อาจจะเลือกออกกำลังกายในลักษณะที่เรียกว่า weight bearing exercise ซึ่งมีการแบกรับน้ำหนักตัวในขณะที่ออกกำลังกาย ในลักษณะที่เป็น low-impact exercise คือมีแรงกระแทกต่ำ เช่น การเดินเร็วๆ บนสนามหญ้า หรือบนลู่วิ่งที่มีตัวช่วยรองรับแรงกระแทก ควรเลือกใส่รองเท้าที่มีพื้นช่วยรองรับแรงกระแทก เพื่อป้องกันการอักเสบที่อาจจะเกิดขึ้นได้หรืออาจจะออกกำลังกายด้วยการรำมวยจีน ไทชิ การจูงสุนัขเดินเล่น การกวาดใบไม้ในสวนก็ได้ ที่สำคัญควรมีการปรับเปลี่ยนหมุนเวียนรูปแบบหรือชนิดของการออกกำลังกายอยู่ตลอดเวลา เพื่อไม่ให้เกิดการใช้งานส่วนใดส่วนหนึ่งมากจนเกินไป อันอาจจะส่งผลให้ข้อต่ออักเสบได้

ออกกำลังกาย คลายข้ออักเสบ

การออกกำลังกายแบบแอโรบิคช่วงเริ่มต้นควรใช้ เวลาประมาณ 15-20 นาที แต่ทั้งนี้ขึ้นอยู่กับความสามารถและความรุนแรงของอาการอักเสบด้วย โดยต้องไม่รู้สึกว่าหนักและเหนื่อยมากจนเกินไป หรือเกิดอาการปวดที่ข้อขึ้นมาในขณะออกกำลังกาย ก่อนที่จะค่อยๆ เพิ่มระยะเวลาเป็นอย่างน้อย 30 นาที ในระดับเบาไปจนถึงปานกลาง อย่างไรก็ดี อาจจะแบ่งการออกกำลังกายออกเป็นช่วงๆ อย่างตํ่าช่วงละ 5 นาที และสะสมจนครบ 30 นาที ในแต่ละวัน เช่น เดินประมาณ 5 นาที ทั้งหมด 6 ครั้ง แล้วค่อยๆ เพิ่มระยะเวลาขึ้นจนครบตามเวลาที่กำหนดควรฝึก 3-4 ครั้งต่อสัปดาห์ เพราะถ้ามากกว่านั้นจะเสี่ยงต่อการอักเสบได้ง่าย เนื่องจากข้อถูกใช้มากเกินไป และควรออกกำลังกายแบบวันเว้นวัน เพื่อให้ร่างกายและข้อต่อได้มีเวลาพักเพียงพอ

สิ่งที่สำคัญอีกอย่างของการออกกำลังกายคือ ควรมีการอบอุ่นร่างกายก่อนประมาณ 10-15 นาที และทำคูลดาวน์หลังออกกำลังกายเสร็จ ในจำนวนเวลาที่ใกล้เคียงกัน เพื่อป้องกันและลดความเสี่ยงของการบาดเจ็บที่อาจเกิดขึ้นในขณะออกกำลังกาย

ลิงก์ผู้สนับสนุน