ถั่วเปลือกแข็งและเมล็ดพืช ทั้งอร่อย ทั้งช่วยป้องกันโรค

ถั่วเปลือกแข็งและเมล็ดพืชทุกชนิดอุดมด้วยวิตามิน แร่ธาตุ เส้นใย อาหาร กรดไขมันจำเป็น สารต้านอนุมูลอิสระ และสเตอรอลจากพืช เนื่องจากมีสารประกอบที่ดีต่อสุขภาพ ถั่วเปลือกแข็งจึงทั้งอร่อยทั้งช่วยป้องกันโรค เช่น เบาหวาน โรคหัวใจ มะเร็ง และนิ่วในถุงนํ้าดี เรามักคิดว่าถั่วเปลือกแข็งมีแคลอรีสูง แต่การค้นพบใหม่พิสูจน์แล้วว่า ถั่วเปลือกแข็งช่วยควบคุมนํ้าหนักตัวได้

ถั่วเปลือกแข็งและเมล็ดพืช

ถั่วเปลือกแข็งและเมล็ดพืช…ใช้รักษา

ควบคุมนํ้าตาลในเลือด, ควบคุมน้ำหนัก, คอเลสเตอรอลสูง, เครียด, ตาระคายเคือง, เต้านมคัดและกดเจ็บ, นิ่วในถุงนํ้าดี, ปวดหลัง, ป้องกันมะเร็ง, ป้องกันโรคหัวใจ, เพิ่มพลังงาน, แพ้ท้อง, ภูมิคุ้มกัน, วิตกกังวล, สิว, สุขภาพผิวและเล็บ, อาการหมดประจำเดือนและอาการช่วงมีประจำเดือน, หอบหืด

ลิงก์ผู้สนับสนุน

ถั่วเปลือกแข็ง

ถั่วเปลือกแข็งและเมล็ดพืช…ในประวัติศาสตร์

ถั่วเปลือกแข็งเป็นหนึ่งในอาหารที่เก่าแก่ที่สุดของคนเรา มีหลักฐานทางโบราณคดีในอิสราเอลบ่งชี้ว่า ถั่วเปลือกแข็งอย่างน้อย 7 ชนิด เป็นอาหารของคนเมื่อ 780,000 ปีก่อน เช่น พิสตาชิโอ แห้ว และอัลมอนด์ป่า ซากวอลนัตเก่าแก่ที่สุดพบในอิรัก มีอายุ 50,000 ปี โรมันยุคแรกยกย่องวอลนัตเป็น “อาหารของเทพเจ้า” มีการขุดพบซากถั่วพีแคนที่เท็กซัส มีอายุ 6,100 ปีก่อนคริสตกาล อัลมอนด์ที่กล่าวไว้ในพระคัมภีร์เก่า ก็เป็นพืชอาหารที่มนุษย์ปลูกขึ้นยุคแรกสุด

ถั่วเปลือกแข็งและเมล็ดพืช

ถั่วเปลือกแข็งและเมล็ดพืช…มีอะใรอยู่บ้าง

แม้ถั่วเปลือกแข็งชนิดต่างๆ จะมีสารที่ดีต่อสุขภาพต่างชนิด ต่างปริมาณ แต่ถั่วเปลือกแข็งส่วนใหญ่มีสารประกอบพวกโทโคฟีรอล (tocopherol) กรดโฟลิก ซีลีเนียม แมกนีเซียม ฟอสฟอรัส สังกะสี ใยอาหาร และพฤกษเคมีหลายชนิด งานวิจัยมากมายบ่งชี้ว่า สารเหล่านี้เป็นสารต้านอนุมูลอิสระ ต้านอักเสบ และต้านมะเร็ง

ถั่วเปลือกแข็งและเมล็ดพืชบางชนิดมีสารอาหารมากกว่าอาหารชนิดอื่น อัลมอนด์ พีนัต ไพน์นัต พิสตาชิโอ เมล็ดทานตะวัน กินแค่ครึ่งถ้วยก็ได้โพแทสเซียมถึง 500 มก. มากกว่าที่ได้จาก กล้วยทั้งผล

อัลมอนด์ 30 กรัม มีวิตามินอีเกือบครึ่งหนึ่งของปริมาณแนะนำต่อวัน ส่วนเฮเซลนัตปริมาณเท่ากันจะมีร้อยละ 30 วิตามินอีในถั่วเปลือกแข็งและเมล็ดพืชเป็นสารต้านอนุมูลอิสระสำคัญที่กระตุ้นระบบภูมิคุ้มกัน ช่วยป้องกันเยื่อหุ้มเซลล์ และช่วยสร้างเม็ดเลือดแดง

อัลมอนด์ครึ่งถ้วยมีธาตุเหล็ก 3 มก. พิสตาชิโอ 2 มก. เมล็ดฟักทองและงาก็เป็นแหล่งธาตุเหล็กที่ดี ส่วนอัลมอนด์ 1 ถ้วย มีแคลเซียม 400 มก. มากกว่าที่พบในนม 1 ถ้วย

ถั่วเปลือกแข็งและเมล็ดพืชส่วนใหญ่มีวิตามินบีหลายชนิด เช่น ไนอะซีน ไทอะมีนและโฟเลต พีนัตเพียงครึ่งถ้วยก็ให้สารอาหารร้อยละ 25 ของปริมาณสารอาหารแนะนำต่อวันแล้ว

ถั่วบราซิลอุดมด้วยซีลีเนียมที่ต้านอนุมูลอิสระ เพียงแค่ 1 ใน 4 ถ้วย (7 กรัม) ก็ให้แร่ธาตุเกือบ 2 เท่าของปริมาณแนะนำต่อวัน

วอลนัตมีกรดเอลลาจิก (ellagic acid) สารต้านอนุมูลอิสระที่อาจช่วยยับยั้งเซลล์มะเร็ง วอลนัตยังอุดมด้วยกรดไขมันโอเมกา-3 งานวิจัยหนึ่งศึกษาชายและหญิงที่มีระดับคอเลสเตอรอลสูง เมื่อให้กินวอลนัตเพิ่มในอาหารแบบเมดิเตอร์เรเนียนที่ดีต่อสุขภาพ พบว่า ทั้งแอลดีแอลคอเลสเตอรอลและความเสี่ยงต่อโรคหัวใจลดลง

เฮเซลนัตอุดมด้วยวิตามินอี เส้นใยอาหาร ทองแดง และยังมีโพแทสเซียมเท่ากล้วยครึ่งผล

เมล็ดทานตะวัน 30 กรัม มีวิตามินอีราวร้อยละ 75 ของปริมาณแนะนำต่อวัน นอกจากนี้ยังอุดมด้วยซีลีเนียม ทองแดง ใยอาหาร เหล็ก สังกะสี โฟเลต และวิตามินบี

ถั่วเปลือกแข็ง แบบต่างๆ

นักวิทยาศาสตร์ว่าอย่างไร

การศึกษา 2 ชิ้นที่ตีพิมพ์ในปี 2009 สนับสนุนให้กินถั่วเปลือกแข็งเป็นประจำ เพราะจะทำให้สุขภาพดี

การศึกษาของมหาวิทยาลัยโลมาลินดาในแคลิฟอร์เนียพบว่า การกินอาหารใส่วอลนัตมากๆ ลดไตรกลีเซอไรด์และคอเลสเตอรอลได้มากกว่าอาหารที่มีแซลมอน นักวิจัยจากมหาวิทยาลัยฮาร์วาร์ดสนับสนุนเรื่องนี้และรายงานการศึกษาที่สรุปว่า อาหารที่มีวอลนัตมากจะลดคอเลสเตอรอลรวมและแอลดีแอลคอเลสเตอรอลด้วย นักวิจัยมหาวิทยาลัยเยลก็ค้นพบว่า เมื่อให้ผู้ป่วยเบาหวานชนิดที่ 2 กินอาหารเติมวอลนัตราว 60 กรัม นาน 8 สัปดาห์ คนกลุ่มนี้ หลอดเลือดแข็งแรงขึ้นอย่างเห็นได้ชัด นักวิจัยระบุว่า การกินวอลนัตช่วยลดความเสี่ยงต่อโรคหัวใจของผู้ป่วยเบาหวานชนิดที่ 2 การกินวอลนัตยังลดนํ้าตาลในเลือดและลดระดับคอเลสเตอรอลด้วย

วอลนัต

กินแต่ถั่วเปลือกแข็ง

การค้นพบข้างต้นได้รับการยืนยันจากงานวิจัยประชากรกลุ่มใหญ่ โดยศึกษาการกินอาหารและวิถีชีวิตของชายและหญิงหลายพันคน การสำรวจสุขภาพผู้หญิงในโครงการ Nurses’ Health Study ที่ทำต่อเนื่องหลายปี พบว่า ผู้หญิงที่กินถั่วเปลือกแข็งเกิน 140 กรัม ต่อ 1 สัปดาห์ เมื่อวัดความเสี่ยงต่อภาวะหัวใจพิบัติและการเสียชีวิตจากโรคหัวใจ ผู้หญิงกลุ่มนี้มีความเสี่ยงน้อยกว่าร้อยละ 35 เมื่อเทียบกับคนที่ไม่กินถั่วเปลือกแข็งเลย หรือกินไม่เกิน 1 ครั้งต่อเดือน การสำรวจสุขภาพผู้ชายโครงการ Physicians’ Health Study พบว่า ผู้ชายที่กินถั่วเปลือกแข็ง 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์จะลดความเสี่ยงต่อการเสียชีวิตกะทันหันจากภาวะหัวใจหยุดเต้นร้อยละ 47 เมื่อเทียบกับผู้ที่ไม่ค่อยกินหรือไม่กินถั่วเปลือกแข็งเลย งานวิจัยชิ้นที่ 3 บ่งชี้ว่า อัลมอนด์ลดระดับแอลดีแอลคอเลสเตอรอลลงอย่างเห็นได้ชัด ในคนที่มีระดับคอเลสเตอรอลสูง

ถั่วเปลือกแข็งและเมล็ดพืช

ถั่วเปลือกแข็งช่วยลดน้ำหนัก

คนเคยคิดว่าการกินถั่วเปลือกแข็งซึ่งมีไขมันและแคลอรี่สูงจะทำให้น้ำหนักขึ้น แต่คิดผิดเสียแล้ว

การศึกษาปี 2009 นักวิจัยมหาวิทยาลัยฮาร์วาร์ดประเมินผลการ สำรวจสุขภาพผู้หญิงครั้งที่ 2 โดยศึกษาผลจากการกินถั่วเปลือกแข็ง ต่อการเปลี่ยนแปลงนํ้าหนักตัวของผู้หญิง 51,188 คน ใน 8 เดือน พบว่า ผู้หญิงที่กินถั่วเปลือกแข็งไม่ได้มีน้ำหนักเพิ่ม นักวิจัยยังแนะว่าการกินถั่วเปลือกแข็งอาจช่วยควบคุมนํ้าหนักได้

ปี 2007 นักวิจัยในสเปนติดตามการกินอาหารของชายและหญิง 8,865 คน นานกว่า 2 ปี พบว่าถั่วเปลือกแข็งไม่ทำให้น้ำหนักเพิ่ม

แต่การเพิ่มถั่วเปลือกแข็งในอาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพไม่ช่วยอะไร การศึกษาส่วนใหญ่พบว่า ถั่วเปลือกแข็งและเมล็ดพืชให้ผลดีที่สุดเมื่อใช้ทดแทน (ไม่ใช่เสริม) ไขมันอิ่มตัวสูง ดังนั้นกินถั่วเปลือกแข็งได้ตามปกติ แต่กินให้พอเหมาะ อย่าลืมว่าแคลอรีสัมพันธ์กับนํ้าหนักที่ลดลง ถั่วมะคาเดเมีย 1 ถ้วย มีพลังงานกว่า 1,000 กิโลแคลอรี ถั่วบราซิลตามมาติดๆ ถั่วเปลือกแข็งและเมล็ดพืชอื่น 1 ถ้วย มีพลังงาน 700-800 กิโลแคลอรี ปริมาณที่เหมาะสมคือ 1 กำมือ

ถั่วเปลือกแข็งและเมล็ดพืช

ระวังอาการแพ้

บางคนแพ้ถั่วเปลือกแข็งบางชนิด โดยเฉพาะพีนัต (นักวิชาการจัดให้เป็นผัก) อาการมีตั้งแต่ชาในปาก ผื่นขึ้น จนถึงการแพ้รุนแรงที่เรียกว่า แอนาฟีเแลกซิส (anaphylaxis) ซึ่งอาจถึงขึ้นเสียชีวิต แต่เนื่องจากถั่วมีหลายชนิดแตกต่างกันมาก คนที่แพ้วอลนัตอาจไม่แพ้ถั่วเปลือกแข็งหรือเมล็ดพืชชนิดอื่นๆ ก็ได้

สนใจแคลอรีด้วย

การกินถั่วเปลือกแข็งเกินพอดีอาจทำให้คุณได้รับพลังงานจากอาหารมากเกินไป รายชื่อที่เป็นตัวหนาในตารางข้างล่างนี้คือถั่วเปลือกแข็งที่มีกรดไขมันต่ำ แต่มีไขมันอิ่มตัวเชิงเดี่ยวหรือกรดไขมันโอเมกา-3 สูง

ถั่วเปลือกแข็ง แบบต่างๆ

ถั่วเปลือกแข็ง กิโลแคลอรี* จำนวน (เม็ด) ใยอาหาร*
อัลมอนด์ 169 22 2.3 กรัม
ถั่วบราซิล 186 6 2.1 กรัม
มะม่วงหิมพานต์ 163 18 0.9 กรัม
เฮเซลนัต 178 21 2.7 กรัม
มะคาดีเมีย 204 10-12 2.3 กรัม
พีนัต 166 35 2.3 กรัม
พีแคน 201 15 ซีก 2.7 กรัม
ไพน์นัต 191 167 1.0 กรัม
พิสตาชิโอ 169 49 2.4 กรัม
วอลนัต 185 14 ซีก 1.9 กรัม

*ปริมาณที่ได้รับต่อ 1 ออนซ์หรือประมาณ 30 กรัม

เคล็ดลับนักซื้อ

การปลูกถั่วมักต้องใช้ยาฆ่าแมลง ถ้ากังวลเรื่องนี้ ควรหาซื้อถั่วที่ปลูกแบบออร์แกนิก หรือกินเนยถั่วแทน ถ้าเป็นถั่วเปลือกแข็ง การเก็บทั้งเปลือกจะเก็บได้นานกว่า หากบด ป่น หรือฝานเป็น เกล็ด จะสูญเสียรสและสารอาหารเร็วกว่า

รู้ไว้ใช่ว่า

นักวิจัยมหาวิทยาลัยเปอร์ตูทดสอบความหิวหลังจากกิน ของขบเคี้ยวชนิดต่างๆ เช่น พีนัตไม่คลุกเกลือ ถั่วเปลือกแข็งอื่นๆ และไรซ์เค้ก (แผ่นข้าวพองอบแห้ง) พบว่า ถ้ากินพีนัตหรือพีนัตคลุกเนย จะรู้สึกหิวใน 2 ชั่วโมงครึ่ง ส่วนของขบเคี้ยวชนิดอื่นๆ จะรู้สึกหิวในครึ่งชั่วโมง สิ่งที่น่าสนใจคือ คนที่กินพีนัตจะปรับการกินอาหารไปเองโดยอัตโนมัติ และไม่กินอาหารที่เพิ่มแคลอรีอีกในอาหารประจำวัน การกินถั่วพีนัตยังทำให้ได้รับกรดไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวซึ่งเป็นไขมันดี เพิ่มขึ้นอีกด้วย

ลิงก์ผู้สนับสนุน