ซื้ออย่างไรให้สุขภาพดี เทคนิคการเลือกซื้ออาหารเพื่อสุขภาพที่ดี

ารทำรายการไว้ก่อนไปซื้อของจะช่วยให้คุณเลือกซื้อได้อย่างฉลาดและได้ของดีต่อสุขภาพมากขึ้น เราหวังว่าคำแนะนำในบทก่อนๆ จะช่วยให้คุณจัดระบบความต้องการได้ดีขึ้น ขั้นต่อไปเป็นเคล็ดลับในการตัดสินใจเมื่อมายืนต่อหน้าแถวผลิตภัณฑ์บนชั้นที่ดูเหมือนๆ กันไปหมดในซูเปอร์มาร์เก็ตหรือร้านของชำ

ซื้ออย่างไรให้สุขภาพดี ซื้อของในครัว

1. เลือกซื้ออาหารสดก่อน อย่าซื้อทีหลัง หมายความว่า ให้เริ่มต้นที่แผนกขายอาหารสด เดินเลือกซื้อเนื้อ อาหารทะเล ผลิตภัณฑ์นม และอาหารอบใหม่ เมื่อได้อาหารสด (ซึ่งเสียง่าย) ครบตามต้องการแล้วจึงเดินเข้าช่องอาหารกระป๋องหรืออาหารกล่อง เพื่อซื้อของมาเติมชั้นในตู้ครัวและใช้ทำอาหาร ทำอย่างนี้จนเป็นนิสัย แล้วจะพบว่าในรถเข็นของคุณมักจะมีอาหารที่ดีต่อสุขภาพในรูปอาหารสด มากกว่าอาหารแห้งหรืออาหารกระป๋อง

ลิงก์ผู้สนับสนุน

2. เลือกธัญพืชสีน้ำตาล ไม่ใช่สีขาว หลักการนี้ใช้ได้กับผลิตภัณฑ์หลากหลายหมวดในซูเปอร์มาร์เก็ต เช่น พาสต้า ขนมปัง แครกเกอร์ ข้าว แป้ง หรือแม้แต่อาหารจำพวกธัญพืช เหตุผลคือ เมื่อธัญพืชผ่านกระบวนการ และถูกขัดสี (เพื่อทำให้เป็นสีขาว) ส่วนที่มีคุณค่าอาหารมากที่สุดก็หลุดออกไปด้วย เช่น เมื่อธัญพืชเต็มเมล็ดถูกขัดสี จมูกข้าวและรำข้าวก็ถูกขัดทิ้งไป จมูกข้าวเป็นส่วนที่มีสารอาหารมาก รำข้าวซึ่งเป็น ‘ผิว’ ของเมล็ดธัญพืชก็เป็นส่วนที่มีเส้นใยมากที่สุดของเมล็ด การขัดสีเอารำและจมูกขาวออกไปทำให้ข้าวขาวน่ากิน แต่ข้าวที่ไม่ถูกขัดสีมีคุณค่าอาหารมากกว่า

ดังนั้นควรเลือกซื้อพาสต้าและข้าวคูสคูสแบบโฮลวีต ธัญพืชผสมที่มีข้าวบาร์เลย์ ข้าวกล้อง หรือแม้กระทั่งแครกเกอร์โฮลเกรน ธัญพืชเต็มเมล็ดชั้นยอดอื่นๆ ยังมีข้าวบาร์เลย์ บักวีต บูลกูร์ ข้าวโอ๊ต ข้าวป่า และข้าวโพดคั่ว

ซื้ออย่างไรให้สุขภาพดี เลือกซื้อของในห้าง

3. เลือกสารให้ความหวานสีน้ำตาล ไม่ใช่สีขาว สารให้ความหวานสีขาว หมายถึงน้ำตาลขัดขาว ส่วนสีน้ำตาลหมายถึง น้ำผึ้ง น้ำเชื่อมเมเปิล และน้ำเชื่อมอากาเว่ คราวนี้มาพูดถึงข้อเท็จจริงกันในแง่โภชนาการ ไม่มีสารให้ความหวานชนิดใดดีต่อสุขภาพ และน้ำตาลขัดขาวแย่ที่สุด เพราะเผาผลาญเร็วมาก ทำให้น้ำตาลในเลือดเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็วซึ่งเป็นอันตรายต่อสุขภาพหลายด้าน นอกจากนี้ น้ำตาลขัดขาวยังไม่มีคุณค่าสารอาหารเลย มีแต่พลังงานล้วนๆ ที่แปลกคือน้ำตาลกลับให้ความหวานได้ไม่มากพอ คุณจึงต้องใช้น้ำตาลปริมาณมากเมื่อเทียบกับสารให้ความหวานอย่างอื่น สำหรับน้ำผึ้ง น้ำเชื่อมเมเปิล และน้ำเชื่อมอากาเว่นั้น มาจากธรรมชาติแท้ๆ จึงมีแร่ธาตุและสารอาหารมากกว่าน้ำตาล อีกทั้งยังมีกลิ่นรสหวานกว่า คุณจึงใช้ปริมาณน้อยกว่า หากจะใช้น้ำตาลเทียม ควรใช้ไซลิทอล (xylitol) และสตีเวีย (stevia) สิ่งดีต่อสุขภาพและส่งผลต่อระดับน้ำตาลในเลือดน้อยกว่าชนิดอื่นๆ

ซื้ออย่างไรให้สุขภาพดี

4. เลือกขนมปังที่ดีต่อสุขภาพ เลือกจากส่วนผสม อย่าดูที่สี ขนมปังข้าวสาลี ‘สีน้ำตาล’ อาจทำจากแป้งขัดขาวแต่มีสีน้ำตาล เพราะเป็นสีของกากน้ำตาล บางทีขนมปังขาว ก็ทำจากแป้งโฮลวีต ดังนั้นจงเลือกแต่ขนมปังที่ระบุส่วนผสมอย่างแรกเป็น ‘ธัญพืชเต็มเมล็ด’ เช่น โฮลวีต โฮลวีตขาว โฮลโอ๊ต หรือข้าวไรย์ และควรมีเส้นใยอาหารไม่น้อยกว่า 3 กรัมต่อ 1 หน่วยบริโภค แต่ถ้าส่วนผสมอย่างแรกเป็น ‘แป้งข้าวสาลี’ ขนมปังนั้นทำจากข้าวสาลีแบบขนมปังขาว ซึ่งสารอาหารและใยอาหารถูกขัดสีออกไปแล้ว

5. เลือกน้ำมันมะกอกให้ถูกชนิด คุณต้องการน้ำมันมะกอกเพียง 2 ชนิดไว้ในครัว นั่นคือ น้ำมันมะกอกชนิดเวอร์จินขวดใหญ่สำหรับปรุงอาหาร และชนิดเอ็กชตราเวอร์จินคุณภาพดีไว้ทำน้ำสลัดและปรุงยา

6. เลือกอาหารที่มีส่วนผสมน้อย คุณไม่จำเป็นต้องตัดอาหารสำเร็จรูปออกโดยสิ้นเชิง เพียงแต่จำไว้ว่า ยิ่งมีสารปรุงแต่งน้อยอย่างและดูเป็นธรรมชาติเท่าใด อาหารนั้นก็มักจะยิ่งดีต่อสุขภาพ แน่นอนที่สุดถ้าส่วนผสมรายการต้นๆ เป็นน้ำตาลและเนย ก็ควรวางกลับคืนชั้นไปเลย และต้องดูปริมาณเกลือหรือโซเดียมด้วย แม้เป็นอาหารเพื่อสุขภาพ (ผ่านกระบวนการ) เพราะอาจมีเกลือโซเดียมมากเท่าปริมาณแนะนำต่อวัน ควรเลี่ยงอาหารที่ให้โซเดียมสูงกว่า 500 มล. ต่อ 1 หน่วยบริโภค

ซื้ออย่างไรให้สุขภาพดี อาหารเพื่อสุขภาพ

7. ตุนเห็ดแห้งไว้ เห็ดแห้งแสนอร่อยช่วย ให้ซุป สตูว์ ซอส และอาหารจานไข่ มีรสอร่อยล้ำเหมือนใส่เนื้อสัตว์ เห็ดแห้งอยู่ประจำครัวได้ตลอดและเป็นแหล่งสารอาหารน่าทึ่ง ทั้งนี้ขึ้นกับชนิดพันธุ์ โดยทั่วไป เห็ดเป็นแหล่งวิตามินดี วิตามินบี ซีสีเนียม และทริปโตแฟนชั้นเยี่ยม หลายชนิดมีสารประกอบที่ป้องกันการติดเชื้อไวรัส และเห็ดบางชนิดมีฤทธิ์ต้านมะเร็งด้วย ซื้อเห็ดแห้งรวมที่มีทั้งเห็ดชิตาเกะ ไมตาเกะ เห็ดนางรม เห็ดชองปิญองสีน้ำตาล เห็ดกระดุม เห็ดพอร์โทเบลลา และเห็ดมอเรล ซึ่งให้คุณค่าทางโภชนาการมากที่สุด คุ้มค่าเงิน

8. เสริมคุณค่าในซีเรียลจืด ความจริงแล้วซีเรียลที่มีเส้นใยสูง เช่น แบบรำข้าว อาจไม่ค่อยอร่อย การกินซีเรียลให้ได้ประโยชน์ ควรกินชนิดไม่หวานแล้วเติมเครื่องแต่งรสที่ชอบ ควรเก็บเครื่องเติมซีเรียลในขวดปากกว้างมีฝาปิดสนิท เตรียมช้อนตัก และถุงซิปล็อกไว้ใกล้มือ เพียงเท่านี้คุณก็จะได้อาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการไว้กินที่บ้านหรือนำไปกินที่อื่น เครื่องเติมที่ควรจะมีไว้ในห้องครัวคือ

  • ลูกเกด
  • เบอร์รีแห้ง
  • เกล็ดอัลมอนด์
  • เมล็ดฟักทอง
  • ถั่ววอลนัต

ลิงก์ผู้สนับสนุน