ควบคุมน้ำหนักตัว เคล็ดลับดูแลสุขภาพง่ายๆ ด้วยของใกล้ตัว

ความอ้วนทำลายสุขภาพ นอกจากเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคที่เรารู้กันดี คือ โรคหัวใจ เบาหวาน และปวดข้อแล้ว ยังมีส่วนทำให้เกิดโรคอื่นๆ อีกมากที่คุณอาจนึกไม่ถึง เช่น มะเร็ง หูตึง อัลไซเมอร์ และโรคระบบทางเดินอาหาร บางคนอาจคิดว่า การกำจัดน้ำหนักส่วนเกินนั้นแทบเป็นไปไม่ได้ แต่ไม่จริงเลย แค่อย่าเชื่อมั่นอย่างผิดๆ ในการเร่งลดน้ำหนักระยะสั้น (ที่แทบจะไม่ได้ผลเลย) ลองตำรับยาจากครัวต่อไปนี้ แล้วจะพบว่าการลดน้ำหนักนั้นทำได้ง่ายขึ้น

ควบคุมน้ำหนักตัว เคล็ดลับวิธีลดน้ำหนัก

ยาดีจากครัวช่วย…ควบคุมน้ำหนักตัว

เกล็ดข้าวโอ๊ต, เคเปอร์, ชา (ชาเขียวหรือชาดำ), ซอสพริก, ซีเรียล, ซุปและผักกระป๋อง, โซบะบักวีต, ถั่วเปลือกแข็ง, ถั่วเลนทิล, ธัญพืชเต็มเมล็ด, (บาร์เลย์พร้อมปรุง คินัว ตาบูเลห์), นมผงขาดมันเนย, น้ำโซดา, ปลากระป๋อง, ปลาแอนโชวี, พาสต้าโฮลวีต

ลิงก์ผู้สนับสนุน

ตำรับยาจากครัว

ถั่วเปลือกแข็งใส่ถุงขนมเล็กๆ เรารู้อยู่แล้วว่าถั่วเปลือกแข็งเป็นอาหารว่างที่ดีต่อสุขภาพ การศึกษาของศูนย์การแพทย์แห่งชาติซิตี้ออฟโฮปพบว่า คนอ้วนที่กินอัลมอนด์ซึ่งเป็นอาหารที่มีไขมันปานกลาง จะลดน้ำหนักได้ดีกว่าคนอ้วนอีกกลุ่มหนึ่งที่ไม่กินถั่วเปลือกแข็ง ไม่ว่าจะเป็นถั่วเปลือกแข็งชนิดใดก็ตาม

แต่หากไม่ระมัดระวังปริมาณที่กินเข้าไป คุณอาจมีน้ำหนักตัวเพิ่มขึ้นแทน ปริมาณที่เหมาะสมคือ 30 กรัม หรือ 200 กิโลแคลอรี แล้วแต่ว่าเป็นถั่วอะไร ถ้ากลัวจะเคี้ยวมันจนกินเกินพอดี วิธีป้องกันคือ เมื่อซื้อถั่วเปลือกแข็งมาแล้ว ให้กำถั่วแบ่งใส่ถุงเล็กๆ หรือถุงซิปขนาดเล็ก ถุงละ 1 กำมือ 1 กำมือในที่นี้หมายถึงปริมาณถั่วในอุ้งมือ ที่กำและนิ้วปิดได้หมด จำกัดตัวเองให้กินได้แค่วันละ 1-2 ถุงนี้ก็พอ

ถั่วเปลือกแข็งใส่ถุงขนมเล็กๆ เป็นอาหารว่าง

ถั่วเปลือกแข็งใส่ถุงขนมเล็กๆ

ซื้อขนาดเล็กกว่าเข้าไว้ ข้อเท็จจริงมีอยู่ว่า ยิ่งมีอาหารอยู่ตรงหน้ามาก คุณก็ยิ่งกินเยอะ นักวิจัยทดลองให้พ่อแม่ 79 คู่นำภาพยนตร์กลับบ้าน 1 เรื่อง พร้อมช็อกโกแลตเอ็มแอนด์เอ็มขนาด 450 กรัม หรือ 900 กรัม รวมทั้งข้าวโพดคั่วถุงขนาดกลางและขนาดใหญ่ให้สมาชิกแต่ละคนในบ้าน ผลปรากฏว่า พวกเขากินเอ็มแอนด์เอ็มจาก ถุง 900 กรัมมากกว่าจากถุง 450 กรัม และกินข้าวโพดคั่วไปครึ่งถุง โดยไม่คำนึงว่าถุงเล็กหรือใหญ่ แน่นอนที่เราไม่สนับสนุนให้กินเอ็มแอนด์เอ็มเพื่อลดน้ำหนัก แต่เราแนะน่าให้คุณซื้อข้าวโพดคั่วถุงเล็กเมื่อไปดูภาพยนตร์ และซื้อขนมขบเคี้ยวขนาดกินคนเดียว แทนที่จะสั่งขนาดจัมโบ้ เงินที่จ่ายเพิ่มขึ้นเพื่อซื้อขนาดที่ใหญ่กว่า เพราะคิดว่าคุ้มกว่านั้น ไม่คุ้มค่าเลยกับการบั่นทอนความพยายามลดน้ำหนักของคุณ

ซื้อขนาดเล็กกว่าเข้าไว้ ช่วย ควบคุมน้ำหนักตัว

ซื้อขนาดเล็กกว่าเข้าไว้

เก็บสต็อกอาหารกระป๋อง 3 ชนิดนี้ ถั่วกระป๋อง ข้าวโพดกระป๋อง และมะเขือเทศกระป๋อง เพราะสามารถใช้ปรุงเป็นอาหารแคลอรีต่ำที่อร่อย ทำให้คุณไม่ต้องออกไปกินอาหารแคลอรีสูงด้วย ลองเมนู เหล่านี้ดู

เติมข้าวโพด ถั่ว และมะเขือเทศ อย่างละ 1 กระป๋อง ในสลัด จะช่วยเพิ่มสีลันและรสชาติ แล้วยังได้โบนัสคือ คุณจะกินสลัดได้มากขึ้นโดยแคลอรีเพิ่มขึ้นเพียงเล็กน้อย ยิ่งกว่านั้นคุณจะได้รับสารอาหารสำคัญและเส้นใยเพื่อสุขภาพเป็นโบนัสชั้นที่ 2

ใส่นมผงขาดมันเนย ช่วย ควบคุมน้ำหนักตัว

ใส่นมผงขาดมันเนย

ใส่นมผงขาดมันเนยในกาแฟ นมผงขาดมันเนยยังมีสารอาหารอยู่ครบ มีแคลเซียมสูง แต่แคลอรีต่ำ นมผงไม่ทำให้กาแฟเจือจางลง เหมือนน้ำนม แล้วยังให้แคลอรีและไขมันต่ำกว่าครึ่งต่อครึ่ง

กินซีเรียลเป็นอาหารเช้า ช่วย ควบคุมน้ำหนักตัว

กินซีเรียล

กินซีเรียลเป็นอาหารเช้า สัปดาห์ละ 5 วัน การวิจัยพบว่าผู้ที่กินซีเรียลเป็นอาหารเช้าทุกวันเป็นโรคอ้วนและเบาหวานน้อยกว่าผู้ที่ไม่กินซีเรียล อีกทั้งยังได้รับวิตามิน ใยอาหาร และแคลเซียมมากกว่า แต่ไขมันน้อยกว่าผู้ที่กินอาหารเช้าอื่นๆ แต่ไม่ควรกินซีเรียลสำหรับเด็กชนิดหวานมาก (ซึ่งก็ไม่ดีต่อสุขภาพเด็กเช่นกัน) ควรกินซีเรียลน้ำตาลต่ำเส้นใยสูงแทน ถ้าต้องการรสหวานก็เติมเบอร์รี (สดหรือแห้ง) หรือกล้วยฝานเป็นแว่นใส่ลงไป อ่านฉลากข้างกล่องดูว่าสัดส่วนสำหรับคนเดียวเป็นเท่าใด ซีเรียลหลายยี่ห้อ 1 หน่วยบริโภค คือ 1 ถ้วยตวงเท่านั้น แต่ผู้ใหญ่ชอบเทออกมาอย่างน้อย 2 เท่าของปริมาณที่ควรกิน

กินข้าวโอ๊ตวันหยุดสุดสัปดาห์ ช่วย ควบคุมน้ำหนักตัว

กินข้าวโอ๊ตวันหยุดสุดสัปดาห์

กินข้าวโอ๊ตวันหยุดสุดสัปดาห์ ในเช้าวันทำงานคุณอาจไม่มีเวลาเตรียมข้าวโอ๊ตสักชาม ดังนั้นในวันหยุดจึงเป็นเวลาปรุงอาหารเช้าที่มีคุณค่าสูงอย่างข้าวโอ๊ต ใช้ข้าวโอ๊ตที่อร่อยและอยู่ท้องคือข้าวโอ๊ตแบบบดหยาบ (steel-cut Irish oats) ข้าวโอ๊ตมีสารประกอบพิเศษ เช่น เบตากลูแคนซึ่งลดคอเลสเตอรอลและช่วยให้ระดับน้ำตาลในเลือดคงที่ สารต้านอนุมูลอิสระอาวีนันทราไมด์ (avenanthramide) ช่วยลดความเสี่ยงต่อโรคหัวใจ ในข้าวโอ๊ต 1 ถ้วยตวงยังมีเส้นใยสูง ถึง 4 กรัม ให้พลังงานเพียง 150 กิโลแคลอรี ข้อดีที่สุดคือข้าวโอ๊ต ท่าให้รู้สึกอิ่มนานกว่าจนทนอยู่ได้ถึงมื้อเที่ยง

ปรุงรสให้เผ็ด ใช้เครื่องปรุงรสพวกซอสพริก ซัลซา พริกป่น อย่าใช้เนย ซอสครีม หรือซอสหวาน นอกจากไร้ไขมันและแคลอรีต่ำแล้ว เครื่องเทศเหล่านี้กระตุ้นระบบย่อยอาหาร ร่างกายจึงเผาผลาญพลังงานเพิ่มขึ้นชั่วคราว สารแคปเซอิซีนในพริกยังควบคุมความอยากอาหารด้วย โรยพริกป่นใส่ข้าวโพดคั่วจะได้รสชาติแปลกใหม่

“อาหารจานด่วน” จากครัวของเราเอง

การกินอาหารนอกบ้าน โดยเฉพาะอาหารจานด่วน (Fast Food) นั้นเป็นสาเหตุหลักที่ทำให้น้ำหนักขึ้น มีการศึกษาพบว่า ผู้ที่กินอาหารจานด่วนมากกว่าสัปดาห์ละ 2 ครั้ง ในเวลา 15 ปี จะมีน้ำหนักเพิ่มขึ้นมากกว่ากลุ่มที่กินอาหารจานด่วนน้อยกว่าสัปดาห์ละ 1 ครั้งถึง 4.5 กิโลกรัม ในอาหารจานด่วนมักมีโซเดียมและไขมันมากเกินไป โดยเฉพาะไขมันทรานส์ซึ่งที่ไม่ดีต่อสุขภาพที่สุด ดังนั้นเพื่อลดแรงจูงใจให้ออกไปกินนอกบ้าน ในครัวของเราต้องเก็บสต็อกอาหารที่ ‘สะดวก’ เช่น ถั่วกระป๋อง, ปลากระป้อง (ไม่ใส่ซอส), ผักกระป้อง, ผลิตภัณฑ์มะเขือเทศกระป๋อง, ธัญพืชเต็มเมล็ดสำเร็จรูป, ถั่วอบแห้ง, ซุปกระป๋อง, ฯลฯ เป็นต้น

ควบคุมน้ำหนักตัว ต้องลดอาหารจานด่วน

ฉลาดเปลี่ยน 3 ประการ

มาดูว่าจะลดแคลอรีได้มากแค่ไหนจากการเปลี่ยนอาหารไขมันสูง แคลอรีสูง ไปเป็นอาหารไขมันต่ำ แคลอรีต่ำ การปรับเปลี่ยนการกินเพียงเล็กน้อย 3 ประการ จะช่วยให้คุณสามารถลดน่ำหนักได้ถึง 11 กิโลกรัมใน 1 ปี

  • งดเครื่องดื่มที่ใส่น้ำตาล ถ้าดื่มน้ำอัดลม เพียงเปลี่ยนมาดื่มน้ำแบบไม่ใส่น้ำตาล คุณจะลดได้ 160 กิโลแคลอรี (ต่อ 480 มล.) นอกจากนี้ยังมีงานวิจัยที่พบว่าน้ำอัดลม เครื่องดื่มเกลือแร่ และน้ำผลไม้(ไม่รวมน้ำผลไม้100%) ที่ใส่น้ำตาล มีส่วนทำให้เป็นโรคอ้วน เบาหวาน และโรคหัวใจ เครื่องดื่มที่ดีที่สุดคือ ชาเขียวและชาดำ (ร้อนหรือเย็น) โซดาใส่มะนาว หรือแน่นอนที่สุด น้ำเปล่านั้นเอง จะเติมหรือไม่เติมมะนาวก็ได้ พยายามยึดหลักง่ายๆ คือ อย่ารับแคลอรีใดๆ จากเครื่องดื่มประจำวันของคุณ
  • เริ่มจานแรกด้วยซุป มีการศึกษาบ่งขี้ว่า ผู้ที่เริ่มต้นมื้ออาหารด้วยซุป โดยเฉพาะซุปตุ๋น พอหมดวันแล้ว เขาจะได้แคลอรีจากการกินน้อยกว่าผู้อื่นโดยไม่รู้สึกหิว ควรหลีกเลี่ยงซุปครีมข้นที่แคลอรีสูง และควรระวังปริมาณโซเดียมด้วย ซุปถั่วก็ช่วยให้อยู่ห้องดี
  • จงอ่านฉลาก หลีกเลี่ยงอาหารสำเร็จรูปที่มีน้ำตาลทราย ฟรุกโตส หรือน้ำเชื่อมข้าวโพด ในส่วนผสม 4 ลำดับแรกในฉลาก หาอาหารประเภทเดียวกันแต่ใส่น้ำตาลน้อยกว่าทดแทน และลองหาอาหารที่ปราศจากน้ำตาล เช่น ซอสมะเขือเทศ มายองเนส และน้ำสลัด ใส่ไว้ในตู้ครัวด้วย
ลิงก์ผู้สนับสนุน