ควบคุมน้ำตาลในเลือด โรคเบาหวาน เคล็ดลับดูแลสุขภาพง่ายๆ ด้วยของใกล้ตัว

คุณเคยวัดระดับน้ำตาลในเลือด (หลังอดอาหาร 8 ชั่วโมง) หรือเปล่า หากไม่เคยก็ควรจะทำ โดยเฉพาะถ้าคุณมีน้ำหนักเกิน มีความดันโลหิตสูง หรือมีประวัติคนในครอบครัวเป็นโรคเบาหวาน เนื่องจากเบาหวานซึ่งเป็นโรคที่มีผู้ป่วยมากในทุกประเทศทั่วโลกมีลักษณะสำคัญ คือ การมีระดับน้ำตาลในเลือดสูง แต่ตัวเลขที่เพิ่มขึ้นเช่นกัน คือ จำนวนผู้มีอาการแฝงซึ่งทำนายได้ว่าจะเป็นเบาหวานไม่ช้าก็เร็ว ปัจจุบันนักวิจัยรู้แล้วว่าเบาหวานเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคอื่นๆ เช่น โรคหัวใจ ไตวาย ตาบอด มีลูกยาก และแม้แต่มะเร็ง แม้ไม่กังวลว่าจะเป็นเบาหวาน แต่คุณควรควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดให้คงที่ เพราะระดับน้ำตาลที่ขึ้นๆ ลงๆ มากเกิน จะทำให้เกิดความผิดปกติทางอารมณ์และพลังงานในร่างกาย สิ่งที่ช่วยได้นั้นอยู่ใกล้แค่เอื้อมเพียงคุณสะสมอาวุธไว้สู้ศึกน้ำตาลในเลือดไว้ในครัว

วัดระดับน้ำตาลในเลือด

ยาดีจากครัวช่วย…ควบคุมน้ำตาลในเลือด

กาแฟ, ขนมปังเส้นใยสูง, แป้งบักวีต, เมล็ดแฟลกซ์, ลูกซัด, วอลนัต, ไวน์, เส้นโซบะ, อบเชย

ลิงก์ผู้สนับสนุน

เบาหวานระบาด

ตลอด 20 ปีที่ผ่านมา จำนวนผู้ป่วยโรคเบาหวานเพิ่มขึ้นจาก 30 ล้านคนเป็น 246 ล้านคน เมื่อเปรียบเทียบในปี 2008 ทั่วโลกมีผู้ติดเชื้อเอชไอวีราว 33.4 ล้านคน แม้ในอเมริกาจะมีการศึกษาข้อมูลการระบาดของโรคเบาหวานเป็นอย่างดี แต่ที่นี่มีผู้ป่วยโรคนี้น้อยกว่าร้อยละ 10 ของผู้ป่วยทั่วโลก ประเทศที่มีผู้ป่วยเบาหวานมากที่สุด 7 ใน 10 ประเทศเป็นประเทศกำลังพัฒนา โดยมีจีนกับอินเดียนำหน้า องค์การอนามัยโลกประเมินว่าภายใน ปี 2030 ทั่วโลกจะมีผู้ป่วยเบาหวานถึง 366 ล้านคน

ควบคุมน้ำตาลในเลือด โรคเบาหวาน

ตำรับยาจากครัว

จิบกาแฟมื้อเที่ยง การศึกษาวิจัยเมื่อเร็วๆ นี้พบว่า การดื่มกาแฟลดความเสี่ยงต่อโรคเบาหวาน การศึกษาหนึ่งผู้วิจัยติดตามการกินอาหารของผู้หญิงฝรั่งเศสที่ไม่เป็นเบาหวานจำนวน 70,000 คน นาน 11 ปี ในระหว่างนั้นมี 1,415 คน เป็นเบาหวาน เมื่อเสร็จสิ้นการศึกษาพบว่า คนที่ดื่มกาแฟช่วงมื้อเที่ยงมีความเสี่ยงต่อเบาหวานต่ำกว่าอย่างมีนัยสำคัญ ไม่ว่าจะดื่มกาแฟธรรมดาหรือกาแฟปราศจากคาเฟอีนก็ตาม

การศึกษาเหล่านี้ทำขึ้นจากข้อมูลที่นักวิจัยรู้มาก่อนแล้วจากงานวิจัยก่อนหน้านี้อย่างน้อย 9 ชิ้นที่ศึกษาคนเกือบ 200,000 คนในสหรัฐอเมริกา ยุโรป และญี่ปุ่น ซึ่งพบว่าผู้ดื่มกาแฟมีความเสี่ยงต่อโรคเบาหวานชนิดที่ 2 ต่ำกว่าคนทั่วไป

โรยอบเชยใส่อาหาร ควบคุมน้ำตาลในเลือด ช่วยโรคเบาหวาน

โรยอบเชยใส่อาหาร

โรยอบเชยใส่อาหาร เมื่อไม่กี่ปีมานี้ นักวิจัยจากกระทรวงเกษตรของสหรัฐอเมริกา ได้ศึกษาผลของอบเชยในคนที่เป็นโรคเบาหวานชนิดที่ 2 นักวิจัยแบ่งอาสาสมัครเป็นกลุ่มที่ได้รับอบเชย 1 กรัม 3 กรัม และ 6 กรัม (ประมาณ 1/2 ช้อนชา 1 ช้อนชา และ 2 ช้อนชา) และกลุ่มที่ได้รับยาหลอกเป็นเวลา 40 วัน พบว่าระดับน้ำตาลในเลือดของผู้ที่กินอบเชยลดลงร้อยละ 18-29 ขึ้นอยู่กับปริมาณที่ได้รับ
การศึกษาอีกชิ้นหนึ่งที่ใหม่กว่านี้ ทดลองกับผู้ป่วยเบาหวาน 109 คนซึ่งควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดได้ไม่ดี โดยให้กลุ่มหนึ่งกินยามาตรฐาน และอีกกลุ่มหนึ่งได้รับอบเชย 1/2 ช้อนชา (โดยได้รับยามาตรฐานด้วย) นาน 90 วัน พบว่าเมื่อตรวจวัดฮีโมโกลบินเอวันซี (HbA1C) หรือค่าน้ำตาลสะสมซึ่งเป็นตัววัดระดับน้ำตาลในเลือดที่สำคัญมาก กลุ่มที่กินอบเชยมีค่า HbA1C ลดลงอย่างเห็นได้ชัด ถ้าผู้ป่วยเบาหวานสามารถลดค่า HbA1C ให้ต่ำลงเท่ากับผู้เข้ารับการทดลองในครั้งนี้ พวกเขาจะลดความเสี่ยงต่อโรคหัวใจได้ร้อยละ 16 ลดการเกิดจอประสาทตาเสื่อมจากเบาหวาน (ซึ่งอาจทำให้ตาบอด) ร้อยละ 20 และลดความเสี่ยงต่อโรคไตได้ถึงร้อยละ 33

ผู้เชี่ยวชาญแนะนำให้กินอบเชยเพียงวันละ 1/2 ช้อนชา เพื่อช่วยลดระดับน้ำตาลในเลือดและยังลดความเสี่ยงจากโรคแทรกซ้อนจากเบาหวานด้วย มีวิธีรักษาด้วยตำรับยาในบ้านที่ง่ายสุดวิธีหนึ่ง นั่นคือ แค่โรยอบเชยใส่ซีเรียลทั้งร้อนและเย็น ใส่ในโยเกิร์ต ในกาแฟ หรือชา วันละครั้ง

รู้จักลูกซัด

รู้จักลูกซัด

รู้จักลูกซัด ผู้มีภาวะเสี่ยงก่อนเป็นเบาหวานหรือเป็นเบาหวานชนิดที่ 2 แล้ว ควรรู้จักเครื่องเทศเมล็ดเล็กๆ สีเหลืองอมน้ำตาลนี้ไว้ ลูกซัดมีกลิ่นเกือบเหมือนรมควัน มักใส่เครื่องแกงในอาหารอินเดีย หมออินเดียโบราณใช้เป็นยารักษาโรคหลายอย่าง รวมทั้งเบาหวาน และปัจจุบันนักวิจัยค้นพบว่าหมอโบราณเหล่านี้รักษาถูกต้องแล้ว มีงานวิจัย 3 ชิ้นบ่งชี้ว่าลูกซัดช่วยลดระดับกลูโคสในผู้ป่วยเบาหวานชนิดที่ 2 ช่วยให้ควบคุมน้ำตาลได้ดีขึ้น และลดภาวะดื้ออินซูลิน มีการศึกษาใหม่ชิ้นหนึ่งพบว่าผู้ที่กินลูกซัดบดวันละ 4 ช้อนชา เป็นเวลา 8 สัปดาห์จะลดระดับน้ำตาล (หลังอดอาหาร 8 ชั่วโมง) ได้ร้อยละ 25 นอกจากนี้ยังช่วยลดระดับไตรกลีเซอไรด์และแอลดีแอลคอเลสเตอรอล (ไขมันร้าย) ลงได้ร้อยละ 30 อีกด้วย

หากจะใช้ลูกซัดลดระดับน้ำตาลในเลือด ควรกินทุกวัน โดยอาจบดลูกซัดเป็นผงด้วยเครื่องบดกาแฟที่สะอาด แล้วใช้ชงกับน้ำร้อนเป็นชา หรือนำผงลูกซัดไปผสมในขนมปัง มัฟฟิน และอาหารปรุงสุก ตั้งเป้าหมายกินให้ได้วันละ 4 ช้อนชา อย่ากินลูกซัดระหว่างตั้งครรภ์ เนื่องจากมันจะกระตุ้นการบีบตัวของมดลูก

ควบคุมน้ำตาลในเลือด มีเส้นโซบะติดตู้ไว้

มีเส้นโซบะติดตู้ไว้

มีเส้นโซบะติดตู้ไว้ แป้งบักวีตที่ใช้ทำเส้นโซบะนั้นได้มาจากเมล็ดของต้นบักวีต (หรือญี่ป่นเรียกว่าต้นโซบะ) จึงไม่ใช่ธัญพืชแท้ๆ ในแคนาดามีการทดลองกับหนูที่เป็นเบาหวานชนิดที่ 1 โดยให้มันกินบักวีตจำนวนหนึ่งเป็นประจำ พบว่าช่วยลดระดับน้ำตาลในเลือดได้ร้อยละ 12-19 นักวิจัยสรุปไว้ว่า “บักวีตคือวีธีที่ปลอดภัย ง่าย และราคาไม่แพง ในการลดระดับกลูโคสและลดโรคแทรกซ้อนจากเบาหวาน อันได้แก่ โรคหัวใจ ระบบประสาท โรคไต” ในการศึกษาอีกชิ้นหนึ่ง นักวิจัยติดตามศึกษาผู้หญิงเกือบ 36,000 คน ในรัฐไอโอวานาน 6 ปี พบว่า ผู้หญิงที่กินอาหารจากธัญพืชเต็มเมล็ดโดยมีบักวีตอยู่ด้วยวันละ 3 ส่วน มีความเสี่ยงต่อเบาหวานน้อยกว่าถึงร้อยละ 21 เมื่อเทียบกับคนที่กินเพียงสัปดาห์ละ 1 ส่วน บักวีตยังเป็นแหล่งเส้นใยอาหารและแร่ธาตุสำคัญหลายอย่าง ดังนั้นควรเปลี่ยนมาใช้แป้งบักวีตทำแพนเค้ก มัฟฟิน และขนมปังดีกว่า

เลือกขนมปังเส้นใยสูง ควบคุมน้ำตาลในเลือด

เลือกขนมปังเส้นใยสูง

เลือกขนมปังเส้นใยสูง เลือกซื้อขนมปังโฮลเกรนที่มีเส้นใยอาหารอย่างน้อย 3 กรัม และโปรตีนอย่างน้อย 3 กรัม ต่อ 1 แผ่น (ถ้ามากกว่านี้ได้ยิ่งดี) ขนมปังโฮลเกรนที่มีเส้นใยสูงจะช่วยชะลอการดูดซึมน้ำตาลกลูโคสและลดการหลั่งอินซูลินปริมาณมากออกสู่กระแสเลือด วารสาร Diabetes Care แนะนำว่าการกินอาหารจากธัญพืชเต็มเมล็ดเป็นประจำจะช่วยลดความเสี่ยงต่อโรคเบาหวานชนิดที่ 2

ดื่มไวน์ 1 แก้วระหว่างอาหารเย็น การศึกษาหนึ่งพบว่า ผู้หญิงที่ดื่มไวน์วันละ 1 แก้ว ลดความเสี่ยงต่อเบาหวานได้ครึ่งหนึ่งเมื่อเทียบกับผู้ที่ไม่ดื่มแอลกอฮอล์เลย ถ้าไม่ชอบไวน์ล่ะ? การศึกษาพบว่า การดื่มเบียร์ก็ให้ผลเช่นเดียวกัน แต่หลังอาหารเย็นแล้ว ควรปิดจุกขวดไวน์ทันที การศึกษาในออสเตรเลียชิ้นหนึ่งพบว่า การดื่มไวน์ 1 แก้วทันทีหลังกินอาหารเสร็จส่งผลให้อินซูลินในกระแสเลือดลดระดับลงกะทันหัน ทำให้กลูโคสจากอาหารตกค้างอยู่ในกระแสเลือดเป็นเวลานานซึ่งอาจทำให้หลอดเลือดอักเสบได้

ควบคุมน้ำตาลในเลือด ทำเบอร์เกอร์วอลนัตบ้าง

ทำเบอร์เกอร์วอลนัตบ้าง

ทำเบอร์เกอร์วอลนัตบ้าง แล้วคุณจะประหลาดใจในความอร่อยและง่าย ใส่วอลนัตในอาหารสูตรต่างๆ ทั้งเบอร์เกอร์ ลูกชิ้นเนื้อสับ และอาหารอร่อยๆ อื่นๆ วอลนัตยังเพิ่มรสกรอบอร่อยเมื่ออบให้หอมแล้วใส่ในสลัด งานวิจัยล่าสุดยืนยันว่าการกินวอลนัตเป็นกลวิธียอดเยี่ยมสำหรับผู้เป็นเบาหวานชนิดที่ 2 การศึกษาใหม่ชิ้นหนึ่งของคณะแพทยศาสตร์ มหาวิทยาลัยเยล ให้ผู้เป็นเบาหวานชนิดที่ 2 จำนวน 24 คน กินอาหารที่มีวอลนัต 1/4 ถ้วยตวงทุกวัน กับอีกกลุ่มหนึ่งได้รับอาหารที่ไม่มีวอลนัตเลย ผ่านไป 8 สัปดาห์ ผู้ที่กินวอลนัตมีผลการตรวจสุขภาพหัวใจดีขึ้นอย่างมีนัยสำคัญ อีกการทดลอง นักวิจัยชาวออสเตรเลียให้ผู้เป็นเบาหวานชนิดที่ 2 และน้ำหนักเกิน 50 คน แบ่งเป็น 2 กลุ่ม กลุ่มหนึ่งกินอาหารที่มีวอลนัต 1/4 ถ้วยตวงทุกวัน อีกกลุ่มหนึ่งกินอาหารที่ไม่มีวอลนัต ผ่านไป 1 ปี กลุ่มที่กินวอลนัตมีระดับอินซูลินในเลือด (หลังงดอาหาร 8 ชั่วโมง) ลดลงกว่าอีกกลุ่มหนึ่งมากอย่างมีนัยสำคัญ

เนื่องจากการกินวอลนัตวันละ 1/2 ถ้วยตวงจะได้พลังงานถึง 327 กิโลแคลอรี คุณจึงต้องลดพลังงานจากอาหารอื่นให้ใด้เท่านี้ด้วย คุณสามารถหาสูตรอาหารจานหลักธรรมดาๆ อร่อยๆ ที่ผสมวอลนัต ได้ทางออนไลน์ วอลนัตเป็นแหล่งให้กรดไขมันโอเมกา-3 ชั้นเลิศ จึงไม่ใช่เหตุบังเอิญแต่เป็นเรื่องที่พิสูจน์แล้วว่าวอลนัตช่วยลดระดับคอเลสเตอรอล และช่วยป้องกันและควบคุมความดันโลหิตสูงด้วย

ควบคุมน้ำตาลในเลือด กินเมล็ดแฟลกซ์

เต็มที่กับเมล็ดแฟลกซ์บดใหม่สด

เต็มที่กับเมล็ดแฟลกซ์บดใหม่สด รสมันๆ ของเมล็ดแฟลกซ์ช่วยเพิ่มความหอมมันให้อาหารเกือบทุกอย่าง เมล็ดแฟลกซ์ไม่เพียงมีเส้นใยอาหารช่วยให้สุขภาพดี แต่ยังมีไขมันโอเมกา-3 ช่วยรักษาความยืดหยุ่นของผนังเซลล์ซึ่งเป็นเรื่องสำคัญของผู้ป่วยเบาหวาน เพราะผนังเซลล์ที่ยืดหยุ่นจะตอบสนองต่ออินซูลินและการดูดซึมกลูโคสได้ดีขึ้น ผลก็คือเมล็ดแฟลกซ์ช่วยลดระดับน้ำตาล โรยเมล็ดแฟลกซ์บดใหม่สดใส่อาหารเรียกน้ำย่อยอย่างสลัด โยเกิร์ต และซีเรียล คุณยังผสมเมล็ดแฟลกซ์ในมีทโลฟ หรือผสมในแป้งที่ใช้ทำแพนเค้กและมัฟฟินได้อีกด้วย

ของต้องห้ามในครัว

ยังมีอีกหลายวิธีในการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด นอกจากการเพิ่มอาหารและเครื่องเทศบางอย่างในอาหารที่กินแล้ว สิ่งสำคัญกว่าคือการเลือกสิ่งที่ไม่กิน คาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยวมักทำให้น้ำตาลในเลือดสูงขึ้นอย่างรวดเร็ว (และตกฮวบลงมาอย่างรวดเร็วในเวลาต่อมา) โครงสร้างทางเคมีของอาหารเหล่านี้ไม่ซับซ้อน จึงถูกย่อยเป็นน้ำตาลในเลือดเกือบทันที หากจะควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดให้คงที่ ควรหลีกเลี่ยงอาหารต่อไปนี้ น้ำตาลทรายขาว, น้ำเชื่อมข้าวโพดที่มีฟรุกโตสสูง, ขนมปังขาว, แพนเค้ก, เค้กและคุกกี้ที่ทำจากแป้งขัดสี, ข้าวขาว, มันฝรั่ง, สปาเก็ตตีธรรมดา, คอร์นเฟลก

ลิงก์ผู้สนับสนุน