ครัวเพื่อสุขภาพ เคล็ดลับการเตรียมห้องครัวให้เป็นตู้ยาประจำบ้าน

ารเป็นหมอยาประจำบ้านคนเก่ง มีเพียงสองสิ่งที่คุณจำเป็นต้องมี คือ ห้องครัวที่มีข้าวของเตรียมไว้พร้อม และความตั้งใจที่จะใช้ของที่เตรียมไว้นั้น ในบทนี้เราจะแนะนำว่าสิ่งใดบ้างที่คุณควรมีติดบ้านไว้ เพื่อหยิบใช้ได้ทันทีที่คุณหรือคนในครอบครัวจำเป็นต้องใช้

ครัวเพื่อสุขภาพ

1. กำจัดของไม่ดี

คำแนะนำตำรับยาในบ้านใดๆ ก็ช่วยคุณไม่ได้ ถ้าครัวของคุณเต็มไปด้วยอาหารที่ทำลายสุขภาพ ดังนั้นเราต้องไม่เอาขนมหวาน ของขบเคี้ยว ลูกกวาด และผลิตภัณฑ์ทำนองเดียวกันนี้เข้ามาไว้เลย! หากล่องเปล่าสักใบไว้ใส่อาหารที่จะเอาไปบริจาค ส่วนอาหารที่เปิดกินไปบ้างแล้ว ให้ทิ้งลงถังขยะไป เริ่มคัดแยกของตามวิธีต่อไปนี้

ลิงก์ผู้สนับสนุน

ทิ้งน้ำตาลชั้นเลว น้ำตาลมีหลากหลายรูปแบบ แต่ไม่ว่าจะมีชื่อเรียกว่าอะไร เราควรจำกัดการกินอาหารหวานที่ผลิตจากโรงงานให้น้อยที่สุด การใช้ผลิตภัณฑ์ที่ใส่น้ำผึ้ง น้ำเชื่อมเมเปิล หรือน้ำตาลทรายขาวเล็กน้อยเป็นครั้งคราวนั้นพอรับได้ แต่อาหารที่มีน้ำเชื่อมข้าวโพด น้ำเชื่อมข้าวโพดฟรุกโตสสูงในส่วนผสม 4 อย่างแรกในรายการ ควรทิ้งไป สารให้ความหวานที่ไม่มีคุณค่าอาหารแต่มีแคลอรีสูงเหล่านี้ส่งผลร้ายต่อสุขภาพคุณมากกว่าน้ำตาลทรายขาวด้วยซ้ำ มีอาหารและเครื่องดื่มจำนวนมากที่ใส่สารให้ความหวานมาก รวมทั้งอาหารที่ดูเหมือนดีต่อสุขภาพอย่างน้ำผลไม้ ซอสสปาเก็ตตีสำเร็จรูป และแม้แต่ขนมปิ้ง ดังนั้นควรตรวจดูฉลากข้างบรรจุภัณฑ์ให้ดี

ครัวเพื่อสุขภาพ ลดอาหารขยะ

โยนไขมันร้ายทิ้ง กำจัดสิ่งที่ฉลากระบุว่ามีน้ำมันผ่านกระบวนการไฮโดรจีเนท (partially hydrogenated oil) ซึ่งเป็นกระบวนการเติมไฮโดรเจนเข้าไปในกรดไขมัน (ไขมันทรานส์) การกินไขมันเหล่านี้ก็เหมือนกับโบกปูนซีเมนต์เข้าในหลอดเลือด นอกจากไม่มีประโยชน์แล้ว ยังเพิ่มคอเลสเตอรอลร้าย (แอลดีแอล) และลดคอเลสเตอรอลดี (เอชดีแอล) ไขมันทรานส์ยังเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคหัวใจ โรคหลอดเลือดสมอง และเบาหวานชนิดที่ 2

ทิ้งผลิตภัณฑ์ที่มีส่วนผสมของสารเคมี รายการสารเคมียาวเป็นแถวข้างห่อผลิตภัณฑ์ หมายถึงอาหารชนิดนั้นผ่านกระบวนการผลิตมามากมาย เมื่อพบผลิตภัณฑ์ที่ระบุส่วนผสมหลายอย่างจนนับไม่หวาดไม่ไหว โดยเฉพาะสารเคมีที่ออกเสียงยากๆ ควรกำจัดให้พ้นครัว

ลองดมกลิ่นเครื่องเทศ เครื่องเทศที่เก็บไว้นานหลายปีอาจสูญเสียทั้งกลิ่นรสและคุณค่า ใช้เวลาสัก 2-3 นาทีเปิดขวดเครื่องเทศดมดูทีละขวด หากไม่ได้กลิ่นหอมตามธรรมชาติของสมุนไพรตอนเปิดขวด แสดงว่ามันสูญเสียพลังบำบัดไปแล้ว ควรทิ้งไปแล้วหาของใหม่มาแทน เครื่องเทศและสมุนไพรส่วนใหญ่ที่เก็บอย่างเหมาะสมในที่มืด เย็น และแห้ง จะเก็บได้นาน 1-2ปี เครื่องเทศอย่างแท่งอบเชยพริกไทยดำ หรือกานพลูทั้งดอก เก็บได้ 1 ปี หรือนานกว่า

กำจัดซีเรียลที่คุณค่าต่ำ ในซีเรียล 1 หน่วยบริโภค (ประมาณ 1 ถ้วย) ควรมีคุณค่าทางโภชนาการดังต่อไปนี้ หากซีเรียลของคุณไม่มีคุณค่าตามที่แนะนำไว้นี้ ก็ควรกำจัดทิ้งไป

  • พลังงาน 120 กิโลแคลอรี หรือน้อยกว่า
  • โปรตีน 2 กรัม หรือมากกว่า
  • ใยอาหาร 5 กรัม (ยิ่งมาก ยิ่งดี)
  • น้ำตาล 8 กรัม (หรือน้อยกว่า) เว้นแต่จะเป็นซีเรียลสุขภาพที่ผสมผลไม้แห้ง
  • ไขมัน 3 กรัม หรือน้อยกว่า ไร้ไขมันทรานส์ ถ้าซีเรียลผสมถั่วอาจมีไขมันได้อีกเล็กน้อย
  • วิตามินและแร่ธาตุสำคัญ (เช่น เหล็ก โฟเลต วิตามินบี6 บี12) ร้อยละ 10-25 ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน

ตรวจดูวันหมดอายุ แม้ของที่หมดอายุแล้วอาจไม่ถึงกับไม่ดีต่อสุขภาพไปทุกอย่าง แต่มักจะสูญเสียคุณค่าโภชนาการไปแล้ว จึงควรทิ้งไป

ครัวเพื่อสุขภาพ ลดของหวาน

ทิ้งเครื่องดื่มที่มีน้ำตาล ถ้าอยากปรับปรุงสุขภาพของคนในครอบครัว ให้จำกัดเครื่องดื่มที่ใส่น้ำตาล น้ำอัดลม และเครื่องดื่มรสผลไม้ รายงานของสมาคมหัวใจอเมริกาเมื่อไม่นานนี้ ระบุว่า เครื่องดื่มเหล่านี้เป็นแหล่งของน้ำตาลที่เพิ่มขึ้นในมื้ออาหารของชาวตะวันตก สำหรับประเทศไทย พบว่าคนไทยบริโภคน้ำตาลเฉลี่ยวันละ 23 ช้อนชา (องค์การอนามัยโลกแนะนำว่าผู้ใหญ่ควรกินน้ำตาลไม่เกินวันละ 6 ช้อนชา) รายงานนี้ยังเชื่อมโยงเครื่องดื่มเหล่านี้กับภาวะน้ำหนักตัวเพิ่มขึ้นและได้รับสารอาหารจำเป็นน้อยเกินไป ยังไม่นับระบบเผาผลาญที่ผิดปกติ (อย่างโรคเบาหวาน) และผลเสียต่อสุขภาพหัวใจ

อย่าหลงเชื่อคำว่า ‘ธรรมชาติ’ บางครั้งคำว่า ‘ธรรมชาติ’ หรือ ‘เพื่อสุขภาพ’ บนฉลากสินค้า ก็ไม่มีความหมาย เพราะไม่มีมาตรฐานกำกับการใช้คำเหล่านี้ ทางที่ดีควรดูข้อมูลโภชนาการว่าไม่มีสารเคมีเป็นส่วนผสม

จัดระบบแล้วช้อป

ถ้าไปชอปปิ้งโดยทำรายการซื้อของตามผังของร้าน จะช่วยให้เร็วขึ้นและเดินซื้อง่ายขึ้น การจดรายการไปก่อนยังช่วยให้ไม่พลาดท่าเสียเงินซื้อสินค้าที่ไม่ตั้งใจซื้ออีกด้วย (และสินค้าเหล่านี้อาจมีคุณค่าโภชนาการน้อยกว่ารายการที่คุณจดไว้แล้ว)

ถ้าทำได้ ไม่ควรพาเด็กไป โดยเฉพาะเมื่อคุณกำลังรีบ กล่องสีสันสดใสของขนมและอาหารขยะออกแบบมาล่อตาล่อใจเด็กๆ โดยเฉพาะ คุณอาจพาลูกไปด้วยได้ตอนที่มีเวลาและมีพลังงานมาก ต้องให้ลูกกินอิ่มนอนหลับเต็มที่ อีกทั้งใช้โอกาสนี้สอนลูกอ่านฉลากและเลือกของกินที่ดีต่อสุขภาพ

คุณเองก็ควรเตรียมท้องให้อิ่มเข้าไว้ก่อนไปซื้อของ การเดินผ่านแผนกอาหารขณะที่หิว จนตาลายจะทำให้ซื้อทุกอย่างที่ขวางหน้า ถ้าไม่มีเวลากินอาหารเต็มมื้อ อย่างน้อยก็กินแอปเปิลสักลูกกับน้ำเปล่าแก้วใหญ่ๆ สักแก้ว

ครัวเพื่อสุขภาพ อาหารเพื่อสุขภาพ

2 เก็บตุนแต่ของดี

เมื่อสำรวจทั่วห้องครัวและทิ้งสิ่งที่ไม่ดีต่อสุขภาพแล้ว ตรวจดูด้วยว่าในตู้ครัวมีของในรายการต่อไปนี้บ้างหรือไม่ จากนั้นหาซื้อของที่จำเป็นต้องมีพร้อมไว้สำหรับเป็นยาประจำบ้าน และเพื่อทำอาหารที่ตีต่อสุขภาพให้ครอบครัวของคุณ

ผักและถั่วกระป๋อง/อบแห้ง : กะหล่ำปลีดอง, ข้าวโพด, แครอท, ถั่วต่างๆ, ผักใบเขียว(ผักโขม คะน้า และผักตระกูลกะหล่ำ มะเขือเทศทุกแบบ)

ซีเรียลและธัญพืชเต็มเมล็ด : ข้าวกล้อง, ข้าวบาร์เลย์(ธรรมดา/สุกเร็ว), ข้าวโอ๊ตเกล็ดและบดหยาบ, จมูกข้าวสาลี, ซีเรียลเส้นใยสูงน้ำตาลต่ำ, แป้งโฮลวีต, พาสต้าโฮลวีต, รำข้าวสาลีไม่ผ่านกระบวนการ, รำข้าวโอ๊ต

เครื่องปรุงอาหาร : เกลือทะเล, ซอสถั่วเหลือง, ซอสพริก, มัสตาร์ด, ฮอร์สแรดิช

ผลไม้แห้ง : แครนเบอร์รี, เชอร์รี, บลูเบอร์รี, พรุน, ฟิก, ลูกเกด, อินทผลัม, แอปริคอต

ปลา (กระป๋อง) : ซาร์ดีนในน้ำมัน, แซลมอน, แมกเคอเรล, ไลท์ทูน่าแบบก้อน, แอนโชวี, เฮอร์ริง

ของใช้ประจำวัน : กาแฟ, ช็อกโกแลตดำ(โกโก้ 65%), ชาบรรจุซองพร้อมชง(ชาดำ ชาเขียว ชาแดง คาโมไมล์ สะระแหน่/เปปเปอร์มินต์), ถุงพลาสติกใส่ของหลายขนาด, น้ำซุปเกลือต่ำแบบออร์แกนิกยิ่งดี(มีทั้งซุปไก่ ผัก เนื้อ), น้ำตาลทรายแดง, น้ำตาลทรายป่นละเอียด, บอแรกซ์, เบกกิ้งโซดา, แป้งข้าวโพด, ผงโกโก้, มะนาว/เลมอน, หอมหัวใหญ่, เห็ดแห้ง

สินค้าร้านสุขภาพและร้านยา : กลีเซอรินจากพืช, เกลือเอปซอม(ดีเกลือฝรั่ง), ขี้ผึ้ง, โคลนพอกหน้า, น้ำผึ้งธรรมชาติหรือแต่งกลิ่น(ร้านอาหารสุขภาพมีหลายชนิดกว่าซูเปอร์มาร์เก็ต), น้ำมันโจโจบา, น้ำมันหอมระเหย, น้ำมันอะโวคาโด, น้ำมันอัลมอนด์, วิตซ์เฮเซล, แอลกอฮอล์ฆ่าเชื้อ

ครัวเพื่อสุขภาพ เครื่องเทศ

สมุนไพรและเครื่องเทศ : กระเทียมสด, กานพลู(ทั้งดอก), ขมิ้นชันป่น, ขิง(ขิงสด ผง เคลือบน้ำตาล), ไทม์, เปปเปอร์มินต์, ผงมัสตาร์ด, พริกไทยดำ, พริกป่น, เมล็ดดิลล์(เทียนตั๊กแตน), เมล็ดเทียนตากบ, เมล็ดผักชีป่น, เมล็ดเฟนเนล, เมล็ดมัสตาร์ด(นํ้าตาล/เหลือง), เมล็ดลูกซัด, ยี่หร่า(เทียนขาว), โรสแมรี, ลูกจันทน์เทศ, เลมอนบาล์มปลูกในกระถาง, วาซาบิ, ว่านหางจระเข้ปลูกในกระถาง, สะระแหน่ปลูกในกระถาง, เสจ, อบเชยป่น, ออริกาโน, ฮอร์สแรดิช

น้ำผลไม้ : น้ำบลูเบอร์รี 100% ไม่หวาน, น้ำแครนเบอร์รี 100% ไม่หวาน, น้ำองุ่น 100% ไม่หวาน, น้ำมะเขือเทศเกลือต่ำ, น้ำผักรวม 100% ไม่มีน้ำตาลเกลือตํ่า

น้ำมันและไขมัน : น้ำมันมะพร้าว, น้ำมันปาล์ม, น้ำมันรำข้าว, น้ำมันมะกอกชนิดเวอร์จิน(ใช้ปรุงอาหาร), น้ำมันมะกอกเอ็กซตราเวอร์จิน(ใช้ทำน้ำสลัด ควรเลือกชนิดสกัดเย็นหรือ cold pressed ซึ่งมีคุณภาพดีที่สุด), น้ำมันงา(น้ำมันงาคั่วและชนิดไลท์)

ถั่วและเมล็ดพืช : ถั่วบราซิล, ถั่วพิสตาชิโอ, ถั่วพีแคน, ถั่ววอลนัต, เมล็ดงา, เมล็ดทานตะวัน, เมล็ดแฟลกซ์, อัลมอนด์

น้ำส้มสายชู : น้ำส้มสายชูกลั่น, น้ำส้มสายชูหมักจากไวน์, น้ำส้มสายชูหมักจากแอปเปิล,

เหล้า(ไม่ใช้ก็ได้) : รัมสีดำ, วอดก้า, ไวน์แดง

ครัวเพื่อสุขภาพ ถั่วต่างๆ

เคล็ดลับการเก็บถั่ว

ถั่วเปลือกแข็งและเมล็ดพืชจะเสียง่าย ต้องเก็บในภาชนะที่ผนึกแน่นไม่ให้อากาศเข้า และควรใช้ให้หมดภายใน 1-2 เดือนเมล็ดแฟลกซ์ยิ่งอายุสั้น ถ้าถั่วไม่มีกลิ่นถั่วหรือรสเปลี่ยนไปแล้ว ควรทิ้งไปและใช้ถั่วสดแทน

ลิงก์ผู้สนับสนุน