ข้าวโอ๊ต เพิ่มภูมิต้านทาน ลดแอลดีแอลคอเลสเตอรอลไขมันร้าย

การได้กินข้าวโอ๊ตต้มร้อนๆ สักถ้วยในเช้าวันอากาศหนาวช่างอบอุ่นหัวใจ และยังดีต่อหัวใจด้วยเพราะข้าวโอ๊ตอุดมด้วยโพลีฟีนอล (polyphenol) และซาโปนิน (saponin) สารต้านอนุมูลอิสระที่ช่วยต่อสู้เชื้อโรค ข้าวโอ๊ตยังช่วยบรรเทาอาการระคายเคืองผิว จึงมักใช้ เป็นส่วนผสมในตำรับเครื่องประทินผิวแบบทำเอง

ข้าวโอ๊ต

ข้าวโอ๊ต…ใช้รักษา ?

กลิ่นเท้า, ควบคุมน้ำหนัก, ควบคุมนํ้าตาลในเลือด, ความดันโลหิตสูง, คอเลสเตอรอลสูง, คันทวารหนัก, เครียด, งูสวัด, ซึมเศร้า, เต้านมคัดและกดเจ็บ, ป้องกันมะเร็ง, ผิวไหม้แดด, ผื่นคัน, ผื่นแพ้จากพิษพืช, เพิ่มภูมิต้านทาน, สะเก็ดเงิน, สิว, สุขภาพผิวดี, หัวใจแข็งแรง, หูด, อีสุกอีใส

ลิงก์ผู้สนับสนุน

ข้าวโอ๊ต

ข้าวโอ๊ต…ในประวัติศาสตร์

ชาวอียิปต์โบราณใช้ข้าวโอ๊ตประทินผิว แต่อาจไม่ได้กินเป็นอาหาร มีการพบข้าวโอ๊ตในสุสานอียิปต์และถํ้าของมนุษย์ยุคทองแดงช่วง 3,000-4,000 ปีก่อนคริสตกาล แต่ไม่ว่าข้าวโอ๊ตจะเป็นอาหารคนหรือสัตว์ การบริโภคก็ลดน้อยลงตามกาลเวลา ข้าวโอ๊ตมีคุณสมบัติเป็นยา แต่ชาวกรีกและโรมันโบราณกลับมองข้าม โดยใช้แต่เลี้ยงม้า แถมยังดูถูกผู้คนทางเหนือว่าเป็น “คนเถื่อนกินข้าวโอ๊ต” กล่าวกันว่า ถ้าชาวโรมันกินข้าวโอ๊ต ก็คงเพราะอยากหาวิธีขับไล่พวกพิกส์แห่งสกอตแลนด์ที่กินข้าวโอ๊ต และพวกคนเถื่อนกินข้าวโอ๊ตนี่เองที่ล้มล้างจักรวรรดิโรมันลงได้ในที่สุด

ข้าวโอ๊ต…มีอะไรอยู่บ้าง

ข้าวโอ๊ตมีเบตากลูแคน (beta-glucan) ซึ่งเป็นใยอาหารชนิดพิเศษ ช่วยเพิ่มภูมิคุ้มกัน รักษาระดับนํ้าตาลในเลือด และลดคอเลสเตอรอล สารต้านอนุมูลอิสระชื่อ อาวีนันทราไมต์ (avenanthramide) ที่พบแต่ในข้าวโอ๊ต ยังช่วยทำลายอนุมูลอิสระและป้องกันหลอดเลือดแข็ง (atherosclerosis) สารประกอบทั้งสองอย่างจึงช่วยให้หัวใจแข็งแรง ข้าวโอ๊ตยังเป็นแหล่งซีลีเนียมซึ่งเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่เกี่ยวข้องกับการซ่อมแซมดีเอ็นเอ และลดความเสี่ยงต่อโรคมะเร็ง โดยเฉพาะมะเร็งลำไส้ใหญ่ มีการศึกษาพบว่าสารอาวีนันทราไมด์ในข้าวโอ๊ต ช่วยลดผื่นคันและอาการอักเสบของผิวหนังได้อีกด้วย

ข้าวโอ๊ต

นักวิทยาศาสตร์ว่าอย่างไร

การศึกษาปี 2009 ที่คณะแพทยศาสตร์มหาวิทยาลัยเอเธนส์ทำร่วมกับศูนย์เบาหวาน ได้ผลยืนยันว่าการกินข้าวโอ๊ตลดแอลดีแอลคอเลสเตอรอลซึ่งเป็นไขมันร้าย และลดภาวะดื้ออินซูลินของผู้ป่วยเบาหวานชนิดที่ 2 การศึกษานี้ใช้คน 46 คน แบ่งออกเป็นกลุ่มที่ได้กินขนมปังเสริมเบตากลูแคน 3 กรัม (ปริมาณใกล้เคียงกับที่ได้จากข้าวโอ๊ตสุก 1 ถ้วยครึ่ง) ทุกวัน และกลุ่มที่กินขนมปังขาวธรรมดา ผ่านไป 3 สัปดาห์ กลุ่มกินเบตากลูแคนลดแอลดีแอลคอเลสเตอรอลลงได้เกือบร้อยละ 16 และลดคอเลสเตอรอลรวมได้เกือบร้อยละ 13 แต่กลุ่มที่กินขนมปังขาวลดแอลดีแอลคอเลสเตอรอลลงราวร้อยละ 3 และคอเลสเตอรอลรวมลดลงร้อยละ 2 กลุ่มกินเบตากลูแคนมีภาวะดื้ออินซูลินต่ำลงมาก แต่ในกลุ่มขนมปังขาวลดลงเพียงเล็กน้อย

ข้าวโอ๊ต

อิ่มกว่าและอิ่มนานขึ้น

เมื่อกินข้าวโอ๊ตคุณจะรู้สึกอิ่มนาน เนื่องจากร่างกายต้องใช้เวลาในการย่อยข้าวโอ๊ต ซึ่งอาจเป็นผลจากโปรตีนและใยอาหารในข้าวโอ๊ตนั่นเอง มีงานวิจัยหนึ่งศึกษาเปรียบเทียบอาหารเช้าที่เป็นข้าวโอ๊ตกับซีเรียลชนิดมีนํ้าตาล ผลปรากฏว่า กลุ่มที่กินข้าวโอ๊ตเป็นมื้อเช้าจะกินอาหารที่มีแคลอรี่น้อยลง 1 ใน 3 ตอนมื้อเที่ยง จึงช่วยควบคุมนํ้าหนักได้

มาลดตัวเลขกันดีกว่า

ถ้าอยากลดคอเลสเตอรอลและภาวะดื้ออินซูลิน ให้กินเบตากลูแคน วันละ 3 กรัม อาจกินรำข้าวโอ๊ตสุก 1 ถ้วย ข้าวโอ๊ตสุก 1 ถ้วยครึ่ง หรือข้าวโอ๊ตปรุงสำเร็จ 3 ซองเล็กก็ได้

การกินขาวโอ๊ตเป็นประจำนอกจากช่วยลดคอเลสเตอรอลแล้ว ยังช่วยลดความเสี่ยงต่อโรคหัวใจในผู้หญิง การศึกษาในโครงการ Nurses’ Health Study พบว่า คนที่กินข้าวโอ๊ต 5 ครั้งขึ้นไปต่อสัปดาห์ มีความเสี่ยงต่อโรคหัวใจลดลงร้อยละ 29 ผู้รายงานคิดว่าผลนี้ไม่เพียงเพราะใยอาหารชนิดละลายน้ำในข้าวโอ๊ต แต่เพราะสารต้านอนุมูลอิสระอย่างอาวีนันทราไมด์ด้วย งานศึกษาอื่นยังบ่งชี้ว่าข้าวโอ๊ตอาจเพิ่มเอชดีแอลคอเลสเตอรอลซึ่งเป็นไขมันดีที่ปกป้องหัวใจด้วย

ข้าวโอ๊ตยังช่วยลดความดันเลือด งานวิจัยในมลรัฐมิเนโซตา ศึกษาผู้ป่วยที่กินยารักษาความดันโลหิตอยู่ โดยแบ่งเป็นกลุ่มที่กินข้าวโอ๊ต 1 ถ้วยครึ่ง กับอาหารว่างที่ทำจากข้าวโอ๊ต อีกกลุ่มให้กินซีเรียลและอาหารว่างที่มีใยอาหารต่ำ ปรากฏว่ากลุ่มที่กินข้าวโอ๊ตมีความดันโลหิตลดลงอย่างมีนัยสำคัญ

ข้าวโอ๊ต

เคล็ดลับนักซื้อ

เลือกซื้อข้าวโอ๊ตตามที่ชอบ ในแง่โภชนาการแล้ว ทุกชนิดเหมือนกันหมด (แต่ให้ระวังนํ้าตาลและเกลือในข้าวโอ๊ตสำเร็จรูปด้วย)

  • ข้าวโอ๊ตเต็มเมล็ด (oat groat, whole-oat, whole oat) ผ่านกระบวนการน้อยที่สุด แค่สีเอาเปลือกออกจึงมีสารอาหารอยู่มาก แต่เคี้ยวยาก ต้องแช่นํ้าและต้มนาน ใช้แทนข้าวหรือข้าวบาร์เลย์ได้
  • ข้าวโอ๊ตชนิดเกล็ด (rolled oats, oatmeal, rolled oatmeal หรือ old-fasioned oat) เป็นข้าวโอ๊ตเต็มเมล็ดที่ผ่านการนึ่ง กลิ้งบด และทำเป็นเกล็ดแล้ว จึงนำไปหุงต้มได้ง่าย
  • ข้าวโอ๊ตสำเร็จรูป (instant oatmeal) เกล็ดข้าวโอ๊ตที่บางมากๆ และปรุงสุกมาแล้ว เพียงแค่เติมนํ้าร้อนลงไปก็กินได้ ข้าวโอ๊ตชนิดนี้ผู้ผลิตมักเติมน้ำตาล เกลือ และสารปรุงแต่งรสลงไปด้วย
  • ข้าวโอ๊ตบด (steel-cut oat, Irish oats, Irish oatmeal, Scoth oat หรือ Scotch oatmeal) คือข้าวโอ๊ตเต็มเมล็ดที่สีและตัดออกเป็นเม็ดเล็กๆ แต่ไม่ได้กลิ้งบดเป็นแผ่น จึงเคี้ยวยากกว่า มักใช้ทำมูสลีหรือซีเรียลข้าวโอ๊ตแบบร้อน

ข้าวโอ๊ตทุกแบบ ให้เก็บไว้ในภาชนะปิดสนิท จะเก็บได้นาน 6 เดือน

ลิงก์ผู้สนับสนุน